Что такое дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

0
605
Дробное питание

 Многих пугает, что дробным питанием предусмотрено многоразовый прием пищи  маленькими порциями, вследствие чего постоянно будет преследовать чувство голода. Но это не так, пятиразовое питание позволяет употреблять пищу каждые два часа, не давая возможность желудку проявить голод. Было доказано, что люди, питающиеся 2-3 раза в день, съедают большее количество пищи,  превосходящее норму дневной калорийности, а также склонны к перееданию. При дробном питании никогда не возникает чувства пустого желудка.

Что такое дробное питание и дробная диета

 При наличии лишних килограмм, чаще всего женщины прибегают к жестким диетам, ошибочно полагая, что за короткий срок они смогут избавиться от накопленного годами жира. Но происходит обратный эффект, после потери 2-3 кг, прекращается снижения веса, после чего женщина из-за невозможности постоянно придерживаться жестких ограничений, возвращается к привычному питанию, набирая еще больше килограмм. Для того чтобы не допустить такой ситуации необходимо пересмотреть свое питание и перейти на дробное, при котором количество приемов пищи достигает шести раз, но при этом порции сокращаются в разы. Обычно для насыщения организма требуется меньшее количество пищи, чем он может употребить.

 Принцип дробного питания заключается в питании маленькими порциями, что позволяет нормализовать выработку гормонов, отвечающих за аппетит. Такой метод часто назначается врачами при наличии заболеваний органов ЖКТ, также происходит нормализация уровня сахара в крови, помогая долго не испытывать чувства голода.

Дробное питание для похудения или дробная диета заключается в следующих принципах:

  1. Необходимо определить норму потребления калорий и придерживаться ей.
  2. Порции должны быть небольшими.
  3. Количество приемов пищи – не менее пяти раз, при отсутствии возможности покушать дома, можно взять с собой еду в контейнере.

 Для начала, следует разделить свой привычный рацион на 5-6 раз, уменьшив порции и убрав сладкое,жареное и соленое – так без оказания стресса на организм произойдет постепенная смена питания.

Как правильно переходить на дробное питание для похудения

 При решении изменить свои пищевые привычки, первым делом возникает вопрос: как правильно перейти на дробное питание и с чего начать? Необходимо выбрать спокойное время, при введении нового стиля питания не должно быть стрессов, трудностей, завалов на работе и ремонта в квартире, лучше перенести на отпуск или выходные дни.

Переход на дробное питание должен быть основан на следующих правилах:

  1. График должен быть удобным, для каждого приема пищи – свой час, необходимо выработать привычку питаться в одно и то же время. В первое время можно установить напоминание на телефон.
  2. Немало важным является употребление воды, ежедневно следует выпивать не менее двух литров воды. Можно с собой носить маленькую бутылочку воды, поставить на рабочий стол – везде, где будет попадаться на глаза. Воду пить нужно маленькими глотками, не более одного стакана за раз.
  3. Рацион должен быть распределен правильно. Утром преимущественно углеводная пища(овсяная или гречневая каша, сладкое), в обед белки и углеводы(рис, курица, говядина, овощи), вечером – белки, кисломолочные продукты и овощи (рыба или курица с овощным салатом, творог, белки яиц).
  4. Следует контролировать объем потребляемой пищи, нельзя допускать переедания.

Таблица меню дробного питания на неделю

 Побороть постоянный голод и неконтролируемый аппетит возможно, если придерживаться дробного питания. Для того чтобы не ломать голову, что съесть в тот или другой день, можно воспользоваться готовой таблицей меню дробного питания для похудения, рассчитанного на неделю.

День/прием пищи Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Перекус
Понедельник Хлопья, стакан нежирного молока, яблоко Чай без сахара, банан и 100 г нежирного творога Котлеты на пару из куриной грудки, гречка, овощной салат и стакан кефира Любой фрукт, кусочек зернового хлеба, нежирный сыр Салат из свежих овощей, борщ, кусочек хлеба Стакан кефира и огурец
Вторник Стакан молока, фрукт, овсянка с ягодами Овсяное печенье, кофе, йогурт натуральный Курица с картофельным пюре, салатный микс, стакан кефира Чай, фрукты с натуральным йогуртом Кусочек хлеба с сыром, овощной салат Творог, помидор
Среда Кофе без сахара со сливками, блины с изюмом Фрукты с творогом Тефтели из куриного фарша, отварной картофель, овощи Чай, апельсин, зерновой хлеб с ломтиком постного мяса Суп из кефира и огурца Помидор и два бутерброда с сыром
Четверг Несладкий кофе с молоком, овсяная каша Бутерброд с помидором, листьями салата  с перцем Овощной миксРис, рыба в фольге Творог с фруктами Чай, овощной салат с хлебом Кефир
Пятница Кофе с сахаром, хлеб, яйцо отварное Овсяные печения, натуральный йогурт Овощная запеканка, яблоко Кофе, мороженое Овощной микс, пирог с курицей Груша, кефир
Суббота Кофе, геркулесовая каша Яблоко, натуральный йогурт Хлеб, огурец, рис с запеченной курицей Натуральный йогурт с клубникой Салат Цезарь с морепродуктами или курицей Кефир
Воскресенье Чай, йогурт Хлеб с сыром Суп-пюре с говядиной и брокколи Салат из фруктов Огурцы и помидоры, рыба в фольге Ягоды и стакан молока

Как видно, меню сбалансированное и вовсе не похоже на диету, главное условие – маленькие порции. По желанию блюда можно менять между собой местами, включая те или иные ингредиенты.

Дробное питание для похудения: правила

 Чтобы вес начал снижаться, достаточно увеличить количество приемов пищи, при этом меню должно быть сбалансированным и правильным. Поскольку количество приемов пищи составляет 5-6 раз, то порции должны быть достаточно малы, иначе есть риск перегрузить пищеварительную систему и перебрать по калориям. Для того чтобы дробное питание для похудения было максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

  • при выборе меню необходимо отталкиваться от совместимости продуктов;
  • высчитывать дневную калорийность, при этом каждый прием пищи, кроме последнего должны быть примерно одинаковыми по калориям;
  • отказаться от вредных продуктов и алкоголя;
  • записывать приемы пищи в блокнот;
  • перерыв между каждым приемом пищи не более трех часов.

 Порции должны быть маленькими иначе есть риск набрать вес. Примерно определить объем одного приема пищи можно с помощью стакана – не больше одного, вес порции – не более 200-250 г. В этот вес входит вся пища на тарелке, например салат, гречка и йогурт – этого объема достаточно для утоления голода. В течение дня пить не менее двух литров чистой воды.

Правила составления меню для дробного питания

 Если раньше питание заключалось в 1-2 приемах пищи, но в больших объемах, то сначала необходимо одну порцию разделить на две, плюс подключить пару легких перекусов. Уже после нескольких дней такого питания отмечается легкость в желудке и потеря одного килограмма. Пищу следует принимать каждые 2-2,5 часа, на дробном питании чувства голода не возникает, но при этом желудок не нагружается. Мозг легко воспринимает маленькие порции, поскольку знает, что через некоторое время снова поступит пища.

Меню должно составляться из личных потребностей, веса, возраста и образа жизни.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

 Отзывы о дробном питании для похудения указывают на действенность данного метода, большинство из них призывают изменить свой рацион и режим питания. Питаясь часто, но маленькими порциями позволяет ускорить метаболизм и изменить пищевые привычки. При регулярном поступлении пищи не возникает чувства голода, и организм не пытается сделать жировые запасы.

 Дробное питание подходит как здоровым людям, так и с нарушением работы ЖКТ, при наличии язв, гастритов и колитов. Также частое питание помогает сохранять уровень сахара в крови и держать физический тонус. Самым главным плюсом такого питания является, то что питательные вещества, поступающие с пищей усваиваются в должной мере, тем самым уменьшение веса происходит за счет сжигания жира, а не мышц, что характерно для жестких диет.

 Недостатком такой диеты является частый прием пищи, навсегда есть возможность носить с собой контейнеры с едой и соблюдать график питания.

Польза дробного питания для похудения

 Польза дробного питания в том, что организм постепенно перестраивается на новый режим питания, плавно снижая калорийность, не ограничивая себя в разнообразных блюдах и не вызывая стресс у организма. Частое питание помогает сохранять уровень сахара в крови, ускоряется метаболизм и обменные процессы, исключается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, пища усваивается быстро и качественно.

 Но, как и любой метод похудения, дробное питание предполагает дефицит калорий, поэтому необходимо следить и высчитывать дневной калораж, исходя из личных данных. Обычно калорийность не превышает 1600 Ккал, в зависимости от образа жизни и физических нагрузок, значение может меняться в ту или другую сторону.

 Также польза такого питания в снижении риска переедания из-за уменьшения аппетита и долгого насыщения. По отзывам худеющих, снижение веса начинается уже после одной недели такого рациона, убрав вредные продукты эффект от похудения еще больший.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Что такое дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица
Оцените статью