Упражнения для похудения на фитболе: в домашних условиях, положительные стороны

0
716
Упражнения фитбол

 Практически в каждом современном фитнес-клубе есть фитбол. Он пользуется огромной популярностью среди тренеров и посетителей залов, так как является весьма эффективным средство для похудения. ПО сравнению с другими тренажерами с фитболом заниматься не скучно и даже интересно.

Сфера использования фитбола

 ФитболДанный снаряд представляет собой большой мяч, с помощью которого выполняется ряд физических упражнений. Изначально фитбол изобретался для людей, страдающих от болей в спине. Но со временем его область применения расширилась, и на данный момент это не только средство для проведения реабилитации. В фитнесе фитбол используются для похудения. Упражнения с мячом способствуют жиросжиганию.

С помощью снаряда можно добиться таких результатов:

  • Скорректировать осанку. Упражнения на фитболе требуют от человека держать равновесие. В данном процессе участвуют мышцы торса, которые в большинстве других упражнений просто не участвуют. Именно эти мышцы отвечают за осанку. Также при использовании снаряда тренируются мышцы, удерживающие корпус в строго вертикальном положении при ходьбе.
  • Укрепить брюшной пресс. Для удержания равновесия задействуются также мышцы живота. Дополнив занятия на фитболе другими упражнениями на пре можно добиться отличных результатов и сделать свой живот плоским.
  • Укрепить ягодичные мышцы. Снаряд позволяет подтянуть ягодицы, причем в данном вопросе фитбол намного эффективнее, чем любой другой тренажер.
  • Улучшить растяжку и гибкость.

Заниматься с мячом могут люди любой возрастной категории, даже дети и пенсионеры. При этом не состояние здоровья и физическая форма не имеют никакого значения.

Влияние занятий с фитболом на организм

 ФитболВ процессе занятий с мячом для фитнеса задействуется сразу 4 системы организма: тактильная, зрительная, вестибулярная и двигательная.

 Если вы просто сядете на мяч, то уже задействуете несколько групп мышц, так как в противном случае вы просто упадете. Это приводит к укреплению связок и мышц. Также фитбол позволяет развить координацию и укрепить вестибулярный аппарат.

 Во время занятий со снарядом амплитуда движений будет постоянно увеличиваться за счет его округлой формы. Это положительно сказывается на суставах и растяжке мышц.

 Под воздействием нагрузок мяч пружинит. Подобные колебания стимулируют работу целого ряда систем организма: ЖКТ, нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем.

 Фитбол позволяет ускорить процесс обмена веществ. Использование снаряда способствует активизации метаболических процессов. Следовательно, вы потеряете, а ваш иммунитет будет улучшаться.

Выбор подходящего фитбола

 Для того чтобы тренировка была максимально комфортной и эффективной необходимо правильно подобрать снаряд. Подходящий мяч снизит вероятность растяжения или травмы.

 Для выбора необходимого размера нужно знать длину рук и рост. Длина рук измеряется от середины плеча до кончика вытянутого среднего пальца.

 Если измерить необходимые параметры тела не представляется возможным, то можно прибегнуть и к другому методу. Сесть попой на мяч и согнутьколени под углом 900. Стопы должны касаться пола всей своей плоскостью. Если все эти требования были соблюдены, то данныйфитбол вам подходит.

 Также при выборе мяча следует обратить внимание на ряд особенностей особенности, а именно:

  • Отсутствие резких запахов, которые являются свидетельством того, что в состав резины входят вредные для организма человека вещества. В процессе тренировки интенсивность дыхания увеличивается. Это приводит к тому, что организм начинает очень быстро насыщаться токсинами. Зачем портить свое здоровье?
  • Материал, из которого изготовлен фитбол, должен быть достаточной плотности. Мяч работает в условиях повышенных динамических нагрузок, при этом он не должен лопнуть.
  • Однородность поверхности. Если резина не однородная, то со временем на мяче могут образоваться впадины или выпуклости.
  • Швы должны быть практически незаметными. Не стоит покупать мяч с выпирающим швом.
  • Нипель плотно вдавлен в поверхность.
  • Наличие антиразрывной системы – весомое преимущество при выборе мяча. В случае прокола он просто начнет медленно сдуваться. Если конструкцией мяча предусмотрена данная система, то в документации к нему можно будет увидеть аббревиатуру ABS или BRQ.
  • Хороший фитбол за счет своих антистатических свойств не притягивает к себе грязь и пыль.
  • Мячдолжен быть теплым на ощупь.

 Также нужно знать, для кого покупается снаряд. В этом плане все фитболы делятся на 3 категории:

  • Универсальные. Имеют гладкую поверхность.
  • С рожками. Предназначаются для беременных и детей. Наличие рожек обеспечивает дополнительную поддержку и помогает удерживать равновесие.
  • С шипами. Используются для удаления целлюлита.

Использование фитбола дома

 Перед использованием снаряда необходимо размяться и разогреть мышцы. После этого можно приступать к основной части тренировки. Наибольшую нагрузку нужно давать на проблемные зоны, например, бедра, ягодицы, пресс. После занятий необходимо выполнить растяжку.

Для того чтобы похудеть нужно заниматься с фитболом не менее двух раз в неделю. Продолжительность тренировок – 50-60 минут.

Для получения хорошего результата также нужно следить за дыханием:

  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
  • Выдать нужно на усилии, а вдох выполнять во время возврата в изначальное положение.

Упражнения на пресс

Передача мяча

 Фитбол передача мячаОтличное упражнение для подтяжки живота. Обычно тренера рекомендуют его недавно рожавшим женщинам с целью восстановления.

  1. Лежа на спине вытянуть руки за головой и взять мяч.
  2. Напрягая мышцы в области живота, подняться и переложить мяч в стопы.
  3. Занять исходное положение.
  4. Снова подняться и переложить мяч в руки.

Повторить 10-12 раз.

Бедра и пресс

 С помощью данного упражнения можно провести коррекцию бедер и привести в порядок мышцы живота.

  1. Зафиксировать фитбол между ногами.
  2. Подтянуть ногу к грудной клетке с одновременным подъемом таза.
  3. Зафиксировать положение на 3 секунды, а после занять исходное положение.
  4. Для усложнения упражнения вместе с ногами нужно приподнимать и плечи, причем руки должны находиться за головой.

Повторить 8-10 раз.

Тонкая талия

 Фитбол тонкая талияОбъем талии зависит от тонуса косых мышц живота. На них и будет идти основная нагрузка.

  1. Присесть на фитбол и развести ноги на ширину плеч (руки находятся за головой).
  2. Одновременно с поворотом туловища в правую сторону поднимать правую ногу.
  3. Вернуться в исходную позицию. Повторить 12-15 раз.
  4. Проделать те же самые действия на другую сторону. Количество повторов – такое же.

Упражнения для ягодиц

Ягодицы и задняя часть бедер

  1. Прижать мяч поясницей к стене.
  2. Выполнить глубокое приседание и встать.

В процессе выполнения упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и бедер.

Повторить 10-12 раз.

Ягодицы и наружная часть бедер

Совместно с мышцами бедер и ягодиц в тонус приводятся косые мышцы живота.

  1. Стоя на коленях, опереться на фитбол левым боком и обхватить его рукой.
  2. Поднять левую ногу.
  3. Подтянуться коленом к мячу, а после выпрямить ногу.

Повторить 10-12 раз для каждой стороны.

Подъем таза

ФитболУпражнение, которые довольно быстро дает результат.

  1. Лежа на полу развести руки по сторонам.
  2. Ноги расположить на мяче.
  3. Немного приподнять бедра надполом.
  4. Согнуть колени, оставляя стопы на мяче.
  5. Выпрямить обе ноги.

 Повторить 8-10 раз. Для максимальной нагрузки рекомендуется не опускать бедра на пол.

Стройные ножки

 Чтобы стать обладательницей стройных ножек нужно поработать над внутренней поверхностью бедер.

  1. Зафиксировать фитбол между ног.
  2. Не сгибая спину, напрячь ягодицы и живот.
  3. Согнуть колени.
  4. Сжать мяч коленями и находиться в таком положении 3 секунды.
  5. Занять исходное положение.

Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Подтягивание живота

 Выполнение упражнения укрепляет пресс. Также подойдет для любителей кардионагрузок.

  1. Присесть на мяч и расставить ноги.
  2. Попеременно в быстром темпе поднимать колени. Мяч начнет пружинить, придавая ощущение подпрыгивания.

Продолжительность упражнения – 3-5 минут в зависимости от темпа.

Упражнения для новичков

Для тех, кто еще ни разу не занимался на фитболе, рекомендуется начать с мячей небольшого диаметра, так как на них проще удерживать равновесие.

Маятник

Упражнение подтягиваетмышцы живота и внутренней поверхности бедер.

  1. Лежа на полу развести руки в стороны.
  2. Поднять ноги вместе с фитболом,зажатым между стопами.
  3. Не сгибая колени выполнить покачивание в разные стороны.

Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Приседания

Упражнение позволяет хорошо проработать мышцы рук, спины, груди, ягодиц и бедер.

  1. Взять в руки мяч и поднять его над головой.
  2. Присесть. В это время мяч должен находиться перед вами.
  3. Встать.

Повторить 10-12 раз.

Мостик

Используется для проработки мышц спины и пресса.

  1. Лечь на пол и поставить стопы на мяч.
  2. Оторвать бедра от пола и немного прогнуться.
  3. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Опора

 Позволяет сделать талию более стройной. Упражнение приводит в тонус боковые мышцы туловища и косые мышцы живота.

  1. Став на колени, опустить правый бок на мяч с последующим его обхватом рукой.
  2. Левая рука в это время должна находиться за головой.
  3. Левую ногу выпрямить в сторону.
  4. Немного приподнять туловище. Фитбол будет являться опорой.
  5. Занять исходное положение.

Повторить 10-12 раз на каждую сторону.

Ласточка

 Выполняя упражнение, задействуются прямые и косые мышцы живота, а также ягодичные мышцы. Отлично подходит для снятия напряжения с позвоночника.

  1. Лежи животом на мяче упереться ногами и руками в пол.
  2. Поднять любую ногу и немного подержать ее в таком положении.
  3. Сделать то же самое с другой ногой.

Повторить 10-12 раз для каждой ноги.

Противопоказания

 Существует не так уж много спортивных снарядов, не имеющих противопоказаний. Фитбол относится к этому числу. Выполнять упражнения на мяче может каждый желающий похудеть или укрепить мышцы.

Однако не рекомендуется заниматься на фитболе людям с межпозвоночной грыжей, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или патологиями внутренних органов.

 В пользу фитбола говорит тот факт, что при его использовании укрепляются абсолютно все мышечные ткани. Он позволяет задействовать различные группы мышц и при желании менять нагрузку.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Упражнения для похудения на фитболе: в домашних условиях, положительные стороны
5 (100%)