Спортивное питание

 Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона. Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным. 

Спортивное питание для набора массы

 Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути большие и распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объемы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара. Однако это в корне неверно. Да, никто не заявляет, что эти препараты не работают. Но необходимо сразу направить свои взоры на основу, которая обеспечит вам «базу» для дальнейшего роста.

Таковой основой являются:

• BCAA;
• Протеин;
• Комплексы витаминов и минералов.

Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.

BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора

мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их прием. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.

Протеин – специально разработанная для набора качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.

Комплексы витаминов и минералов – скажем сразу: напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.

Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не все, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.

Спортпит для сушки

 К этапу сушки обычно переходят после интенсивного наращивания мышечной массы. Прирост редко происходит исключительно за счет мышц, потому что приходится значительно увеличивать калорийность рациона. Причем нутриенты должны поступать в организм в правильном соотношении:

• доля белков до 30% от общего объема пищи;
• на различные углеводы приходится около 50—60%;
• иров достаточно 10—15%.

 Такое питание называют здоровым и полноценным, но для этапа сушки оно не подходит. Рацион должен решать другие задачи: обеспечивать достаточно энергии, сохранять мышечную массу, но способствовать расщеплению излишков подкожного жира. Добиться быстрых и значительный результатов только за счет коррекции рациона достаточно сложно. Безусловно, облегчает процесс спортивное питание для сушки тела, хотя начинать следует все-таки с диеты.

Правила питания в процессе сушки

 Многие спортсмены подходят к проблеме кардинально и садятся на жесткую безуглеводную диету. Вариант результативный, но не очень здоровый, потому что отсутствие сложных углеводов может сказаться на работе пищеварения и замедлить метаболизм.

 Безопасный способ значительно снизить калорийность рациона — исключить продукты с высоким гликемическим индексом. В эту категорию попадут в первую очередь «плохие» углеводы, то есть выпечка и сладости, а также белый хлеб, рис, картофель, свекла, макароны, виноград, бананы и финики. А вот исключать из повседневного питания зеленые овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами, не стоит. Их калорийность невысока, а польза для организма огромная. К тому же нормальная работа пищеварения — обязательное условие для похудения.

Другие спортивные добавки

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
• Мелатонин. Полноценный и крепкий сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Обязательно ли принимать спортивное питание

 У нашего организма и тела есть свои естественные ограничения и это касается не только вопросов количества потребляемых продуктов или показателей силы, но и возможностей потенциального роста. Именно, работа, направленная на рост впечатляющей мышечной массы, и выделяет из общего числа спортсменов, чей тренировочный процесс проходит в тренажерном зале. Многие начинающие спортсмены старательно избегают применения каких-либо видов спортивного питания, так как все еще бытует стереотип о том, что это все искусственные химические вещества, которые наносят непоправимый вред организму. Однако многочисленные лабораторные исследования опровергли это ошибочное мнение. Они доказали, что эти пищевые добавки не только помогают тренирующимся и выступающим атлетам, но и являются полезными для людей с активным образом жизни, поддерживая общие показатели здоровья в норме.

 Несомненно, мы можем получать все те же белки и протеин из натуральных продуктов. Однако, чтобы наш организм получил минимальную порцию белка, для строительства мускулатуры, необходимо будет съесть около двух килограмм творога или двух-трех десятков яиц. Безусловно, спортсмен придерживаясь правильного дневного рациона, направленного на набор массы, сможет прибавить в весе до шести килограмм, но в какой-то момент этого станет мало. Многие выдающиеся атлеты отмечают, что у нашего тела есть определенный предел, до которого оно может набирать вес и сухую мышечную массу без использования спортивного питания. Однако после этого следует «весовое плато», когда вес не прибавляется, но и не уходит, с которого необходимо сделать рывок. Именно для помощи в таких ситуациях специалистами и было создано спортивное питание. С аналогичной проблемой также сталкиваются люди, целью которых является похудение. Многие девушки знакомы с ситуацией, когда даже при значительном увеличении нагрузок стрелка весов не сдвигается ни на грамм в желанную сторону. Но, о чудо! После недели приема L-карнитина или другого жиросжигателя вес пошел на убыль и мышцы стали выглядеть гораздо лучше, да и к тому же еще пропала вечная спутница тренировок – усталость.

 Многих начинающих спортсменов, да и порой профессионалов, останавливает от приобретения спортивного питания такой фактор, как стоимость. Действительно ценовая политика производителей данного вида пищевых добавок несколько высока, но не стоит забывать, что производство подобных препаратов дорогостоящий процесс и высокая цена, как правило говорит и о лучшем качестве. Также не стоит забывать, что покупка каких-либо препаратов является и инвестицией в себя, так как применение подобных биодобавок ведет к улучшению ваших силовых показателей, нормализации работы систем внутренних органов, улучшению состояния суставов и связок, а также приближает вас к фигуре вашей мечты.

Каким должен быть рацион питания спортсмена

B рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена необходимостью его участия в следующих процессах:

• в развитии мускулатуры;
• в возмещении потери азотистых веществ;
• в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем  длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 1З грамм углеводов: 2 – 2,5 грамма белка: 1,6 – 2,З грамма жира.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них про интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. B данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). Про данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании c другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. B период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования c целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.