Что есть после тренировки для похудения: полезные продукты и вредные

 У каждого спортсмена возникает один и тот же вопрос: что есть после и до тренировки, чтобы худеть? Какой объем еды будет оптимальным? За сколько времени до начала занятий необходимо принимать пищу. Какие продукты будут способствовать получению максимального результата?

 Главное правило похудения – расход калорий должен быть больше, чем приход. Придерживаясь этого принципа, вам удастся похудеть даже без соблюдения рекомендаций относительно приема пищи до и после занятий в зале. Однако правильное питание перед тренировкой и после нее поможет ускорить процесс жиросжигания.

Питание перед занятиями

 Сразу же остановимся на рационе. Перечень продуктов будет зависеть от того, в какое время суток вы тренируетесь.

1. Утром до завтрака

  В это время вы занимаетесь на голодный желудок. Такой подход пользуется высокой популярностью, так как жиросжигание протекает в ускоренном темпе. Однако данный способ похудения вызывает сомнения. Приверженцы тренировок натощак утверждают, что в этот момент времени в печени содержится минимальное количество гликогена. Следовательно, организму не остается ничего больше, кроме как получать энергию за счет сжигания жира. Противники теории говорят о том, что время тренировок никак не сказывается на уменьшении количества подкожного жира. При этом они предостерегают все желающих тренироваться с утра, так как существует риск сжечь мышцы.

 Утренние тренировки отлично подойдут тем, кто живет в непосредственной близости от спортзала или проводит занятия у себя дома, так как заставлять организм чувствовать голод на протяжении длительного времени не рекомендуется. Это ему только навредит. Если же вы все-таки решили заниматься спортом до завтрака, то перед тренировкой не нужно ничего есть, но выпить воды следует обязательно.

Случаи, при которых тренировки до завтрака противопоказаны:

• Ваша программа включает силовые нагрузки, способствующие росту мышечной массы.
• Ваши тренировки проходят в режиме высокой интенсивности (кроссфит, табага).
• Ваш организм тяжело переносит утренние тренировки (слабость, головокружение и т. п.).

2. Утром после завтрака

  Допустим, вы не можете заниматься спортом до завтрака по ряду обстоятельств. В таких случаях рекомендуется немного перекусить. Делать это нужно за полчаса до начала занятий. Порция не должна превышать 100 г. Подходящие продукты: банан, батончик мюсли, хлебцы с сыром, кофе. Легкий перекус придаст вам сил. Можно ограничиться и стаканом молока, если этого будет достаточно для получения необходимой энергии.

 Еще раз отметим, что это должен быть легкий перекус, а не полноценный завтрак. В противном случае вы будете испытывать тяжесть. Из-за этого выполнять упражнения будет гораздо сложнее. Кроме этого, во время интенсивных тренировок вследствие полного желудка может случиться несварение. Если вы нуждаетесь в полноценном завтраке, то в качестве продуктов нужно использовать каши, а прием пищи совершать за 1,5 часа до тренировки.

3. Утром после полноценного завтрака, днем или вечером

 Во всех случаях, за исключением описанных выше, рацион перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов. Пищу следует принимать за 2 часа до занятий. В перечень разрешенных продуктов входит рис, гречка и овсянка. Если полноценно не удалось поесть, то на помощь всегда придет уже упомянутый ранее углеводный перекус. Однако мы все же рекомендуем планировать свой день таким образом, чтобы была возможность насытиться сложными углеводами перед тренировкой.

Питание после занятий

  В первые полчаса после тренировки необходимо компенсировать белково-углеводные потери. В этот период организм сам будет проявлять потребность в питательных веществах. Если удовлетворить эту потребность, то это положительно скажется на состоянии ваших мышц.

 Анаболическое окно закрывается уже спустя полчаса. Делается это белками и углеводами в установленных пропорциях. После аэробных занятий: белки – 40%, углеводы – 60%. После силовых занятий: белки – 60%, углеводы – 40%. Рацион после тренировки должен выглядеть примерно так:

• Протеиновый коктейль. Для приготовление необходимо использовать молоко низкой жирности.
• Творог низкой жирности с кусочками фруктов.
• Омлет с хлебцами.
• Бутерброды с постным куриным мясом.

  Для похудения калорийность потребляемых продуктов должна быть в 2 раза меньше того количества калорий, которое было потрачены во время тренировки. Если вы сожгли 500 ккал, то в первые полчаса вы можете съесть продукты, общая энергетическая ценность которых не превышает 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в пропорции 60 на 40 или, наоборот, в зависимости от вида тренировки. Полноценно поесть можно будет только спустя 2 часа после занятий.

 После утренних тренировок допускается полноценный завтрак только спустя 30-45 минут. Однако такой подход не рекомендуется использовать людям, которые добиваются роста мышц. Для них больше подойдет стандартный режим питания, описанный выше.

Запрещенные продукты после занятий

 Полностью исключите жирные блюда. Из-за большого количества потребляемого жира питательные вещества хуже насыщают кровь. Также нужно отказаться от продуктов, в состав которых входит кофеин. Он препятствует белку восстанавливать мышцы.

Заключение

 Для повышения продуктивности занятий нужно соблюдать приведенные рекомендации по составлению рациона питания до и после тренировок. Однако это не основной вопрос для желающих похудеть. Для таких людей на первое место должен выходить дефицит калорий. Для похудения необходимо соблюдать баланс потребляемых жиров, белков и углеводов. Вы в любой момент можете внести корректировки в свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.