Безуглеводная диета для похудения

Безуглеводная диета

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета – это крайний вариант низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Углеводы – это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Следовательно, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Для безуглеводной диеты нет строгих критериев. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов.

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров.

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

[wpmfc_cab_ss]Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.[/wpmfc_cab_ss]

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макроэлементов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, бобы, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

[wpmfc_cab_ss]Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.[/wpmfc_cab_ss]

Может ли это помочь вам похудеть?

В целом сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов обычно способствует быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды.

Исследование с участием 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее 30% дневных калорий.

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудания, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров.

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное сокращение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий – менее ограничительные способы похудеть.

[wpmfc_cab_ss]Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.[/wpmfc_cab_ss]

Другие преимущества безуглеводной диеты

Нет исследований диет, полностью исключающих углеводы, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями.

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, который может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом.

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови, – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты.

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

  • Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление.
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями.
  • Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе.

[wpmfc_cab_ss]Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако совсем необязательно полностью отказываться от углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.[/wpmfc_cab_ss]

Недостатки безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельнозерновых продуктов, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения.

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале.

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохое умственное функционирование, тошноту и нарушение сна.

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать достаточное количество витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах.

Кроме того, учащенное мочеиспускание в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия.

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразием продуктов может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Существует недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреагентов на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

[wpmfc_cab_ss]Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.[/wpmfc_cab_ss]

Еда, чтобы поесть

 

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

  • Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
  • Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
  • Приправы: зелень и специи
  • Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
  • Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
  • Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, кабачки, болгарский перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
  • Жирные фрукты: кокос, авокадо

[wpmfc_cab_ss]Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в первую очередь полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов.[/wpmfc_cab_ss]

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

  • Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
  • Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
  • Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
  • Молочные продукты: молоко и йогурт
  • Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
  • Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

[wpmfc_cab_ss]К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.[/wpmfc_cab_ss]

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.

[wpmfc_cab_ss]Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.[/wpmfc_cab_ss]

 

Оставьте комментарий