Очень часто можно встретить утверждения, что диетическое питание не сочетается с вкусными блюдами, поэтому необходимо распрощаться с приятными ощущениями, получаемыми от пищи. Однако это совсем не так.
Если вы ведете борьбу с лишними килограммами или стремитесь к здоровому образу жизни, занимаясь спортом и рационально питаясь, но у вас возникло желание перекусить или просто побаловать себя вкусное едой, то отказывать в удовольствии не стоит. Предлагаемая нами подборка блюд, отличающихся минимальной калорийностью, поможет сформировать меню. Оно поможет при достижении идеальных форм тела.
Содержание
Рецепты диетических блюд для похудения: завтрак
С утра организм перестраивается с режима отдыха на период бодрствования. Не все люди могут похвастаться легким протеканием этого процесса. Наша задача помочь организму плавно активизировать работу систем и органов, настроиться на плодотворную деятельность в течение дня.
Завтраки в разных странах и у различных народов имеют свою специфику, несут отпечаток многовековых традиций. Несмотря на расхождения, существует одна общая черта – отсутствие в утренней еде тяжелых продуктов и низкая калорийность блюд. Однако и отказываться от завтрака не следует, ведь организму нужна энергия. В связи с этим, делайте акцент на быстро приготавливаемые легкие блюда.
Диетологи рекомендуют перекусывать с утра сбалансированными диетическими коктейлями. Они исключат перегруз едой органов ЖКТ, но при этом придадут вам сил и будут способствовать снижению веса.
Помощь в соблюдении диетической программы всегда окажет обычный кефир. Его можно пить как за 20 минут до приема пищи, так и после еды. Последний вариант обусловлен ролью напитка в активизации метаболических процессов в организме человека.
Вы можете воспользоваться любым способом, чтобы разнообразить свое утреннее меню. Подойдет и разделение порции напитка на два приема – до еды и после нее. Обязательно соблюдайте правило готовить коктейль перед употреблением и не храните его, даже в холодильнике. Так организм получит больше полезных компонентов, а вы не навредите ему.
Коктейль из кефира с корицей
Самым простым в приготовлении, но от этого не утрачивающим полезность и вкусовые качества, будет кефирный напиток с добавками из специй. Для него следует приготовить такие доступные ингредиенты:
- кефир нежирного типа в количестве 200 г;
- специи – корица в порошке 4 г, имбирь в натертом виде 6 г, не более 1 г перца красного.
Сначала специи смешиваются в небольшой емкости все вместе. Затем в стакан наливается кефир, в него добавляется смесь из специй. Получившийся напиток необходимо тщательно размешать при помощи ложки. Употреблять напиток следует небольшими глотками.
Коктейль «Оранжевый»
Рецепт этого напитка может убедить любого скептика, утверждающего в отсутствии вкусовых качеств диетических коктейлей. Напиток «Оранжевый», действительно, не будет десертом в истинном значении этого термина. Однако он от этого не станет менее вкусным и полезным. Важным преимуществом будет возможность приготовить его для взрослых и детей, не опасаясь за здоровье растущих организмов. Необходимо запастись фруктово-овощным ассорти оранжевого оттенка. Основные компоненты коктейля:
- перец болгарский – 1 шт.;
- морковь средней величины – 1 шт.;
- плод хурмы – 1 шт.;
- нежирный йогурт или кефир – 100 г.
Требуется натереть ингредиенты на мелкой терке, но лучше воспользоваться блендером. Так процесс приготовления будет быстрым и менее трудозатратным. После того как масса будет измельчена, ее нужно добавить в йогурт или кефир, а потом перемешать.
Если вам не нравится какой-либо фруктово-овощной компонент в рецепте, его можно заменить. Например, приготовьте аналогичный напиток из тыквы, кураги и орехов. Пользы и вкусовых ощущений будет не меньше.
Коктейль «Огуречный»
Опасаться за калорийность напитка не следует – он очень легкий и не вредит организму. Энергетическая ценность 100 г коктейля всего 31 ккал, поэтому лишних килограммов и даже граммов он не добавит фигуре. Зато такой кефир насыщен витаминными компонентами, а поэтому особенно рекомендуется к включению в рацион подростков. Ингредиенты для него найти не сложно:
- средний по размеру свежий огурец – 1 шт.;
- зеленый горошек -100 г;
- брокколи в соцветиях – 5 шт.;
- имбирь – 3 кусочка;
- кефир нежирного типа или обычная минерализованная вода – 100 г.
Прежде чем измельчать овощи в блендере, необходимо нарезать огурец с брокколи небольшими кусочками. Затем их вместе с другими ингредиентами высыпают в чашу и вливают в овощную смесь кефир. Всю массу аккуратно взбивают до однородности. Не следует делать напиток слишком густым – он будет неудобным в употреблении. В таком случае надо в блендер долить немного кефира и перемешать еще раз.
Диетические салаты: рецепты для похудения
Овощные салаты могут разнообразить любое меню. Готовят их с использованием разных видов капусты.
Салат из краснокочанной капусты
Блюдо способно украсить ваш стол, а в качестве ингредиентов следует взять:
- 1/2 вилка капусты;
- две средних по размер морковины;
- разведенный в воде уксус на донышке стакана;
- соль – половина ч. л.;
- сахар – 1 ч. л.;
- 1/2 лимона;
- масло подсолнечное – 1 ч. л.
Приготовленную краснокочанную капусту необходимо мелко нашинковать, а затем передавить с использованием соли. Делайте это тщательно, чтобы компенсировать повышенную жесткость овоща. Не обязательно проводить манипуляции вручную. Облегчит работу блендер. Подойдет и кухонный комбайн.
С использованием крупной терки надо натереть морковку и добавить ее к капусте. Смешайте компоненты, досыпав сахар. Придает пикантность блюду подливка из уксуса, смешанного с лимонным соком.
Салат из пекинской капусты
Блюда из капусты отличаются мягким и приятным вкусом. Именно поэтому салаты весьма распространены в средиземноморской кухне.
Компоненты блюда:
- капуста – 6-8 листиков;
- оливки – 10 шт.;
- мягкий сыр, например Фета или адыгейский, – 300 г.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- сок, выжатый из лимона, – 1 ч. л.
Пекинская капуста имеет грубые участки в центре листа. Их нужно удалить. Затем вымойте листики и нашинкуйте кубиками. Оливки следует нарезать мелкими кусочками и добавить в емкость с нарезанной капустой.
[wpmfc_cab_ss]Овощную смесь полейте соком лимона и маслом из оливок. Соль потребуется в том случае, если вы выбрали несоленый сорт сыра.[/wpmfc_cab_ss]
Предварительно мелко натертый сыр также добавляется в салат. Этой крошкой посыпается капуста. Украсить получившееся блюдо можно при помощи оливок и лимонных долек.
Диетический салат «Салют» с капустой
Если вы не любите подолгу проводить время на кухне, занимаясь приготовлением еды, то данный салат вам подойдет. Все ингредиенты можно приобрести в супермаркете, а при готовке термически обрабатывать их не надо. Минимум калорий в блюде обеспечивается присутствием таких компонентов:
- белокочанная капуста – 200 г.;
- фрукты – по одному плоду яблока и груши;
- овощи – огурец, помидор и морковь по 1 ед.;
- лимон – половина плода;
- соль – 1 ч. л.;
- оливковое масло – 3 ст. л.
Для обычной трапезы достаточно измельчить все компоненты, а затем перемешать, посыпав солью. В конце блюдо следует обработать оливковым маслом. Для праздничного обеда салат можно украсить фигурно вырезанными овощами и фруктами. Использовать при этом рекомендуется стандартный сырный нож. Полученные фигурки следует оригинально уложить на тарелке.
Диетический салат с рыбой и фасолью
Блюдо отличается наличием диетических компонентов, которые отличаются приятным вкусом. Сельдь диетическая и богата полезными элементами. Для приготовления потребуются:
- свекла, огурец, лук – по 1 шт.;
- морковь с картофелиной – по 2 овоща;
- моченые яблоки – 2 шт.;
- фасоль белого сорта – 100 г;
- сельдь – 100 г;
- масло оливок– 75 мл;
- винный уксус красного вида – 30 мл;
- горчичная смесь – 20 г;
- перец черный после помола – 5 г;
- соль морского сорта – 5 г.
Возьмите фасоль и замочите ее в охлажденной воде. В таком виде ее оставляют на ночь. Утром фасоль отваривают. Рекомендуется использовать широкую кастрюлю. После достижения готовности, емкость снимают с огня.
Вымытые, но не очищенные овощи, поливают маслом. Их также нужно посолить и посыпать перцем, после чего покрыть фольгой и установить в заранее разогретую духовку. Запекать следует до готовности. Диетологи рекомендуют использовать пароварку, которая позволяет сохранить витамины в готовящихся овощах.
Приготовленные овощи разворачивают, охлаждают, а после очистки мелко шинкуют. В емкость с порезанными овощами добавляют заправку. Ее изготавливают из смеси уксуса с горчицей, куда следует подсыпать перец и смешать. Селедку нарезают в виде полосок. Старайтесь делать их тонкими. В салат добавляются нарезанные кусочками яблоки с луком и огурцом. Затем высыпают фасоль и все перемешивают.
Салат с курицей и огурцом
Число калорий в блюде невысоко – в 100 г содержится только 100 ккал, поэтому его часто готовят на ужин. Для приготовления потребуются:
- грудка курицы отварная – 1 шт.;
- яблоко и огурец – по 1 шт.;
- лимонный сок;
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- зелень – 1 п.
Грудка с яблоком и огурцом нарезается кубиками. Затем измельчается зелень, выжимается сок из половины лимона. Для приготовления заправки надо смешать масло из оливок с лимонным соком, куда добавить смесь соли с перцем. Соединенные в емкости все ингредиенты обрабатываются заправкой.
[wpmfc_cab_ss]В таком блюде нет редких ингредиентов, а себестоимость невысока.[/wpmfc_cab_ss]
Диетический суп для похудения: рецепты
Разнообразить еду можно и с помощью диетических супов. Они не только полезны, но и приятны на вкус, а поэтому понравятся всем членам семьи.
Диетический суп с сельдереем
Это универсальное блюдо на обед и завтрак. Для него потребуются:
- сок томатов густой консистенции – 1 л;
- гвоздика – 2 шт.;
- листок лаврушки – 1 шт.;
- семена укропа, сушеный базилик, орегано, свежий укроп – по 0,5 ч.л.;
- черный перец – 4 горошины;
- сельдерей в стебле – 2 шт.;
- сахар, соль, лимонный сок – по 0,5 ч. л.
Предварительно следует взять томатный сок, вылить его в кастрюлю и смешать в нем все травы, входящие в рецепт. Закрытую крышкой емкость помещают в холодильник на 12 ч.
Варить суп надо 10 мин. в кипящем состоянии, после чего снять с огня и профильтровать. Сельдерей рубится мелкими кусочками и добавляется в горячий суп, который можно подавать к столу.
Суп для похудения из брокколи
Супы из овощей часто отличаются низкой их калорийностью – 41 ккал/100 г. В их состав могут входить не только брокколи, но и тыква с кабачками, цветной капустой. Ингредиенты блюда:
- брокколи – 300 г;
- лук – 1 шт.;
- овощной бульон – 500 мл;
- молоко, которое можно заменить сливками, – 200 мл;
- мука – 1 ст. л.;
- масло сливочное – 50 г.
Нашинкованный мелкими частями лук поджаривается в масле. Бульон довести до кипящего состояния и опустить в него разделенный брокколи. Варят его до состояния готовности.
Выньте брокколи и аккуратно измельчите при помощи блендера. В бульон добавляют брокколи, а затем муку с солью и перцем, а также молоко. Ставят все на плиту на медленный огонь. Помешивая суп, доведите его до кипения.
Гороховый суп
Чтобы добиться диетического эффекта, необходимо исключить из рецепта мясо. В его составе останутся:
- сухой горошек в 1 стакане;
- картофелины – 4 шт.;
- морковка – 1 шт.;
- лук репчатого типа – 2 шт.;
- лист лаврушки – 1 шт.;
- масло оливок – 50 г.
Горох следует залить приготовленным бульонным наваром на овощной основе, разместить на несильном огне и довести до кипящего состояния. Одновременно шинкуется лук с морковкой, а затем зажариваются на сковороде с маслом из оливок.
Картофелины режутся на кубики и добавляются в бульон. После его закипания в кастрюлю высыпается морковь и лук. Бульон надо присолить, поперчить и варить не менее 1 ч. до окончательной готовности.
Суп с рыбой
Рыба не только не испортит вкус супа, но и сделает его более оригинальным. Если вы любите морепродукты, то этот рецепт вас удовлетворит. Необходимо взять:
- филе рыбы нежирного вида – 100 г;
- картофель – 1 шт.;
- морковь и корень петрушки – по 0,5 шт.;
- зелень – в 1 пучке;
- соль – на вкус;
- вода – 1,5 л.
Рыбное филе следует отварить. Овощи режутся, заливаются водой ледяной температуры. Воду с овощами надо довести до кипения, после чего снять с огня, остудить и бросить в нее готовое филе. Не забудьте добавить нашинкованную зелень и посолить бульон.
Диетическая еда: рецепты для похудения
Правильное построение меню является важным помощником в борьбе с избыточными килограммами.
Индейка под овощным гарниром
Готовят птицу недолго, и с задачей может справиться даже начинающая хозяйка. В качестве ингредиентов используют:
- до 800 г филе птицы;
- по 1 луковице и морковке;
- подсолнечное масло – 2 ст. л.;
- 1 паприка;
- 300 г шампиньонов или 1 упаковка консервированных;
- зелень в 1 пучке;
- соль – 1-1,5 ч. л.
Филе птицы режется ломтиками 4х4 см, а лук – маленькими кубиками. Шампиньоны нарезаются тонкими пластинками. Из моркови и паприки следует нашинковать соломку.
На разогретой предварительно сковородке с маслом поджаривают индейку, а затем выкладывают ее в емкость с огнеупорными свойствами. Мясо надо посолить.
Масло со сковороды не выливается – в нем слегка припускаются овощи, а затем они равномерно укладывают на слой индейки. Сверху блюдо присыпается солью с перцем. Покрытую фольгой кастрюлю с блюдом ставят в разогретый при 150 градусах духовой шкаф. Время на выпекание – полчаса. После приготовления мясо достается и посыпается зеленью. Предлагать семье и гостям можно с рисом белого цвета.
Геркулесовая каша
При похудении акцент в блюдах делается на кашах, которые обеспечивают поступление необходимого количества углеводов. Помимо геркулесовой каши, рекомендуется употреблять гречку, а также пшенную или ячневую кашу. Популярны также овсянка и чечевица. Используйте 1 ст. крупы на 2-3 ст. воды.
Ингредиенты для стандартного рецепта:
- геркулес – 1 стакан;
- вода – 3 стакана;
- соль.
Очищенную крупу надо промыть, поместить в емкость для варки и долить воды, чтобы ее уровень на 2 пальца был выше поверхности крупы. Солить нужно по вкусу. В доведенной до кипения воде варите до загущения 7-10 мин. После того как каша настоится, подавайте к столу.
Баклажаны с кинзой по рецепту Пьера Дюкана
В белковой диете Дюкана без компенсации углеводных потерь не обойтись. Для этого рекомендуется употреблять овощные блюда. Чтобы приготовить баклажаны, потребуются:
- по 5 шт. баклажан и помидоров;
- половина луковицы;
- 2,5 ч.л. кинзы после измельчения;
- 5 г молотого перца (рекомендуется брать красный);
- соль и черный перец на вкус хозяйки.
Включите духовку и начните ее разогревать при 200 °C. Возьмите баклажаны и разрежьте их. Три штуки покройте фольгой, запекайте 20 мин., после чего мелко нашинкуйте их и соедините с порезанными помидорами. Добавьте кинзу и лук, начните все тушить в емкости на слабом огне.
Два разрезанных баклажана варят до готовности в слегка соленой воде. Потом их надо очистить, нарезать и добавить в кастрюлю, где тушатся остальные овощи. Готовить их надо 10 мин.
Диетический ужин для похудения: рецепты
Морковная запеканка
Овощная запеканка станет украшением стола и добавит организму витаминов и полезных компонентов. Приготовьте такие ингредиенты:
- морковь – 6-8 шт.;
- сливки – 1,5 стакана;
- масло сливочное – 4 ст. л.;
- сухари для панировки – 1 ст.;
- яйцо – 4 шт.;
- соль.
Почищенную морковь нужно нарезать в виде соломки, а затем тушить ее 20 мин. Процедив, ее измельчают при помощи блендера. Вылейте в емкость сливки и добавьте туда на 40 мин. сухари. Масло разотрите с желтками и добавьте к сухарям вместе с морковью. Затем вливаются взбитые белки, а вся масса присаливается.
На форму, смазанную маслом и покрытую панировкой, выкладывают запеканку и немного обрабатывают растительным маслом. В разогретой духовке запекать надо 20 мин., после чего блюдо будет готово.
Диетическая пасха
Возьмите 1 кг нежирного творога и уложите его под пресс. Через 4 ч. вся жидкость должна стечь, поэтому массу протирают сквозь сито.
100 г сахарной пудры растирается с маслом и смешивается с творогом, сметаной, сухофруктами и цукатами. Масса перемешивается и выкладывается в форму.
Курица на бутылке
Возьмите тушку птицы весом 1 кг, очистите от ненужного подкожного жира, а затем обработайте внутреннюю и наружную поверхности травами, перцем и солью (по 1 ч. л.) внутри и снаружи. Чтобы крылья не сгорели, необходимо разрезать участки на грудке и запустить их туда.
Стеклянную бутылку следует заполнить водой на 2/3 и добавить прованских трав. Курицу насадите на бутылку и запекайте в духовке около 1 ч. при 200 °C.
При готовности после протыкания тушки спицами выделяется сок. После извлечения из духовки курицу выдержать 10 мин. Подавать можно с разными типами гарнира.
Диетическая рыба
Готовить можно треску, щуку, карпа, речного окуня и другую низкокалорийную рыбу. Ее тушат и пропекают с добавлением 1 листа лаврушки, 1 луковицы и горошка черного перца. Соль берется по вкусу. Когда рыба будет готова, ее нужно разделить на части и убрать косточки.
На тарелку выкладывают салат листьями, а сверху них – кусочки рыбы. Их нужно полить 3 ст. л. оливкового масла, 2 с. л. соевого соуса, соком 1 лимона, а затем посыпать семенами кунжута. Все блюдо украсьте оливками.
Специалисты предлагают множество диетических рецептов полезных и вкусных блюд. Соблюдение калорийности в питании – задача не простая, но рецепты с диетической основой дают возможность решить ее, омолаживая одновременно организм человека.