Эффективные упражнения для похудения живота и боков: примеры и правила выполнения

0
523
Упражнения на пресс

 Самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков

 Живот является проблемной зоной для многих полных людей, которые хотят похудеть. Существует множество методов для решения этой задачи. Одним из самых простых и эффективных среди них является регулярное выполнение комплекса простых упражнений из двух частей, описанных ниже. Он может выполняться один раз в два дня как мужчинами, так и женщинами.

Первая часть

Данные упражнения нацелены на то, чтобы максимально быстро убрать с живота излишки жира, складки.

Упражнение 1

 Сначала нужно принять исходное положение – лежа на спине. Затем руки с направленными вверх ладонями надо завести за голову, не скрепляя. Ноги сгибаются в коленях, колени соединяются, стопы оставляются на ширине плеч. При выдохе следует поднимать корпус, стремясь прикоснуться к коленям носом, при вдохе нужно опускать корпус на пол. Мужчинам-новичкам базовые упражнения следует повторять примерно пятнадцать раз, женщинам – примерно десять раз. Людям с хорошей физической подготовкой можно повторять их по двадцать раз и больше.

 Такие упражнения помогают сделать живот плоским, подкачать мускулатуру, а также убрать с боков избыток жировых отложений. По этой причине они называются «жиросжигающими».

Упражнение 2

 Другое упражнение выполняется лежа на спине. Руки с направленными вниз ладонями помещаются под ягодицы. Сведенные вместе ноги оставляются прямыми. Затем выполняются «ножницы», при этом плечи прижимаются к полу, а пятки поднимаются на высоту не больше пятнадцати сантиметров. Эти движения следует повторять по десять раз, постепенно увеличивая число заходов до трех.

Упражнение 3

 Исходное положение – лежа на боку, одна рука должна касаться ладонью пола перед животом, другая располагается под головой. Следует поднимать две ноги одновременно как можно выше над полом, а затем принимать исходное положение. После десяти повторов нужно перевернуться на другой бок. Все движения следует делать медленно.

Упражнение 4

 Для выполнения следующего упражнения надо лечь на пол с вытянутыми вдоль тела руками и выпрямленными ногами. При выдохе надо медленно поднять таз, стараясь втянуть живот. При вдохе следует вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения надо постараться задержать таз вверху на двадцать-тридцать секунд и сделать по десять повторов в два захода.

Вторая часть

Упражнение 1

Исходное положение – стопы располагаются немного шире линии плеч, руки заводятся за голову и смыкаются «замком», ноги немного сгибаются в коленях. Туловище нужно слегка выдвинуть вперед. В этой позиции следует медленно делать наклоны – сперва вправо, потом влево. В провесе выполнения туловище должно оставаться прямым. Его не следует прогибать назад и поворачивать.

Можно сделать три подхода по десять повторов.

Упражнение 2

Сначала нужно лечь на пол, завести руки за голову и соединить их в замке. Потом надо поместить на правое колено левую пятку и поднять туловище, пытаясь прикоснуться к колену правой ноги левым локтем. Затем надо принять исходную позицию и поменять ноги местами.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, развести стопы на ширину плеч. Руки поднимаются и направляются вверх, после чего нужно тянуться ими по очереди к потолку. При выполнении данного упражнения надо следить за тем, чтобы лопатки отрывались от пола.

Упражнение 4

 Исходная позиция – лежа на спине на полу. Руки надо выпрямить и поместить ровно вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях и немного подтянуть стопы к ягодицам. Затем выполняется скручивание. Колени опускаются сперва на пол с левой стороны, потом – с правой. Плечи надо пытаться прижать к полу. При выполнении данной тренировки движения следует производить медленно.

Дополнительные способы для избавления от лишних жировых отложений с проблемных участков тела

 Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения на тренировках. Надо также вести активный образ жизни и при любой возможности подвергать себя дополнительным спортивным нагрузкам. Можно проводить дополнительные занятия дома. В этих целях выполняются простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • каждый день нужно прыгать на скакалке в течение пяти-тридцати минут;
  • ежедневно надо делать приседания и наклоны;
  • ежедневно на протяжении тридцати-шестидесяти минут надо крутить обруч.

Как для женщин, так для мужчин

эффективным способом похудения является самомассаж проблемного участка. Чтобы ускорить удаление жира в области живота и боков, нужно выполнять щипковый и водный массаж. Первый способ является разогреванием. После него можно приступать к выполнению жиросжигающих упражнений. Второй способ полезен после окончания тренировки. С использованием душа можно делать массаж струей воды живота, боков, а также других проблемных участков тела. Хотя занятия в спортзале под руководством тренера являются самым эффективным способом избавления от лишнего веса, описанные выше упражнения для похудения живота и боков при их регулярном выполнении в домашних условиях позволяют за несколько недель убрать излишки жира и сделать свой живот плоским.

Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

Дыхательные упражнения

 Чтобы похудеть, совсем не обязательно посещать тренажерные залы и садиться на диету. Добиться этой цели можно при помощи дыхательной гимнастики. Она позволяет обойтись без ограничений себя в еде и без регулярного изнурения своего организма физическими нагрузками. Для эффективного похудения достаточно лишь правильно дышать. Дыхательная гимнастика имеет целый ряд преимуществ по сравнению с остальными методами похудения:

  • улучшение пищеварительных процессов;
  • укрепление иммунной системы;
  • эффективное сокращение жировых отложений;
  • притупление ощущения голода;
  • выведение вредных веществ из организма;
  • снабжение организма дополнительной энергией и повышение активности;
  • успокаивающее действие на нервную систему.

Основные правила выполнения дыхательных упражнений для похудения

 Немаловажное достоинство дыхательной гимнастики состоит в том, что она не требует никаких затрат ни на приобретение различных тренажеров и приспособлений, ни на оплату услуг тренера. Для занятий ею достаточно выделить пятнадцать-двадцать минут в день. Однако при этом следует соблюдать определенные правила выполнения упражнений, в противном случае желаемый результат достигнут не будет. Эти правила состоят в следующем:

  • Лучшее время для занятий – утром, немедленно после пробуждения.
  • Во время занятий допускается пить воду.
  • Во время занятий необходимо обеспечить приток чистого воздуха. Лучше всего делать дыхательные упражнения на природе. При отсутствии такой возможности нужно хорошо проветрить помещение.
  • Нельзя приступать к гимнастике немедленно после еды. Делать упражнения можно лишь спустя как минимум два часа после приема пищи.
  • Все дыхательные упражнения следует делать регулярно.

Дыхание животом

 Существует целый ряд действенных методик, обеспечивающих возможность оздоравливать организм и избавляться от избыточного веса при помощи дыхания. Вне зависимости от того, какая из них используется, сначала нужно научиться дышать животом. Для освоения данной техники надо выполнить следующие действия:

  • Сначала нужно лечь на спину и сложить . руки в нижней части живота. Затем надо сделать полный выдох через нос.
  • После этого нужно начинать медленный вдох, опуская диафрагму в нижнюю часть живота. За счет этого достигается полное заполнение легких воздухом. Данный процесс контролируется с помощью рук. Должно возникнуть ощущение, что живот округлился.
  • Далее нужно сделать медленный выдох без задержки дыхания. Диафрагма при этом поднимается в верхнюю часть живота, воздух из легких выходит, а сам живот втягивается внутрь.

 При выполнении данного упражнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делать упражнение надо плавно и спокойно.
  • При наполнении живота воздухом грудь должна оставаться неподвижной.
  • При первом выполнении упражнения не следует начинать с глубоких вдохов, поскольку из-за этого может закружиться голова. Нужно с самого начала почувствовать, как делать упражнение правильно, а затем довести технику до автоматизма. После этого можно начинать делать глубокие вдохи.
  • Продолжительность первого занятия составляет одну минуту. В дальнейшем длительность гимнастики нужно каждый раз увеличивать на полминуты, пока она не достигнет пяти минут.

Это упражнение не только позволит овладеть техникой правильного дыхания, но и принесет большую пользу организму. Оно активизирует обменные процессы, улучшает кровообращение, способствует уменьшению жировых прослоек, в особенности в районе пресса.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.