Кетоновая диета

Что означает “кетоновая диета?”

Кетоновая диета или кето диета – одна из самых распространенных и действенных диет. В ее основе лежит процесс, получивший название кетоз. Кетоз достигается путем снижения количества углеводов в рационе. Основной источник энергии для нашего тела – углеводы. Если их мало, организм начинает использовать резервные источники питания. Сначала это гликоген печени, затем жир. При расщеплении жира образуется большое количество кетоновых тел, которые и становятся новым источником энергии.

Кетоз можно запустить и с помощью длительного голодания. Однако для многих людей – это крайний метод похудения. К тому же у него много противопоказаний. Кето диета – метод более надежный и безопасный.

Фазы перехода организма во время кетоновой диеты:

Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому рациону. Тело всегда добывает энергию из углеводов, которые теперь почти не получает с пищей. А значит, ему нужно перестроить метаболические процессы.

Весь процесс перехода займет около месяца. Его можно поделить на следующие этапы:

1.Через 8 часов после отказа от углеводов больше половины энергии начинает поставляться за счёт расщепления жиров.

2.Через два дня организм до конца расходует гликоген печени.

3. Через неделю включается такой процесс, как глюкогенез, т.е. синтез глюкозы из веществ неуглеводной природы, в том числе из аминокислот. На этой стадии особенно важно, чтобы в рационе было достаточное количество белка, иначе тело начнет расходовать белки мышц.

4.Последняя стадия приближает к полному приспособлению тела к новой диете. Она характеризуется замедлением глюконеогенеза. И занимает в среднем неделю.

Переход организма на новый лад во время кетоновой диеты не дается легко. Возможны такие явления, как быстрое утомление, сонливость, снижение тонуса. Но не стоит волноваться, это естественный процесс.

Рацион кетоновой диеты

Все диеты для похудения обладают одной важной чертой – они малокалорийные. Каким бы не был рацион, важно считать калории. Снижают калорийность за счет дефицита углеводов. Соотношение питательных веществ в результате: 2,5г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса тела.

Основная задача – составить рацион, так, чтобы организм начал расщеплять жир. В первую неделю количество белковой пищи должно составлять 40%, а жиров 60%. Постепенно можно наращивать процент жиров в питании и снижать белки. Таким образом, к концу второй недели белков в рационе остается всего 30%. Главное, не допускать употребления пищи, богатой углеводами: все сладости и мучные изделия, картофель, фрукты и проч.

Рекомендуется дробное питание, примерно 5 раз в день, с промежутками 3-4 часа. И никаких перекусов! Физические упражнения обязательны, они ускорят процесс сжигания жира. Количество соли в пище необходимо уменьшить, а воды увеличить.

Основой рациона должны стать филе рыбы (желательно жирная морская), мясо птицы (лучше индейка), крольчатина, морепродукты, яйца, растительные масла. Обязательно включить в меню твердые, сливочное масло, творог, все молочные продукты с высокой жирностью. Обязательны и овощи. Но следует выбирать зеленые: салаты, все виды капусты, репчатый лук, огурцы, стручковую фасоль. Осторожнее с корнеплодами! Они богаты сахарами и крахмалом. Под запретом и некоторые фрукты, например, бананы, дыни, виноград. Нельзя употреблять любые напитки, содержащие сахар, а также продукты с фруктозой и ксилитом. От круп и хлеба также придется отказаться.

Противопоказания и эффекты диеты

Не существует диеты, которая подходила бы всем. Даже, если говорить о совершенно здоровом человеке, нужно учитывать особенности его метаболизма. Что же говорить про различные заболевания. Во-первых, подобная диета имеет ограничения для людей, страдающих заболеваниями почек. Таким людям наоборот показана диета со сниженным содержанием белковых продуктов. Также стоит быть осторожным тем, у кого проблемы с пищеварительной системой, есть серьезные заболевания печени и желчевыводящих путей.

Результат диеты зависит от особенностей организма. При хорошем раскладе за неделю реально потерять до 3-х кг веса. Если снижение веса не происходит, значит, нужно снижать калорийность питания. Однако и слишком быстрая потеря веса показатель тревожный. Лучше добавить калорий. Все хорошо в меру. Не стоит забывать про физические упражнения. Тренировки помогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить мышечную массу. Что лучшим образом скажется на здоровье.

Кетоновая диета подходит для тех, кто хочет быстро похудеть, сохранить или нарастить мышечную массу и улучшить здоровье. Главное подойти к диете грамотно и начинать только после консультации с врачом и комплексного обследования. Стоит помнить, что люди все разные, у всех свои особенности, поэтому диета, которая подошла одному не подойдет другому. Если диета не дает должного результата, ухудшает самочувствие или усиливает проблемы со здоровьем необходимо отказать в пользу другой.

Постепенное похудение с помощью кетоновой диеты.

Конечно, у каждой популярной диеты есть отрицательные стороны. Среди критических замечаний по поводу кето-диеты скептики считают, что этот план слишком ограничительный, он не имеет баланса в питании и не изучается для долгосрочных эффектов (кето-диета занимает 39-е место из 40 для лучших диет в целом 2017 года в отчете США News ).

С другой стороны, другие, включая некоторых медицинских экспертов, считают, что хорошо сформулированная кето-диета является устойчивой и отвечает необходимым потребностям в питательных веществах; они также указывают на увеличение исследований, связывающих диету с потенциальными преимуществами для здоровья.

Это может быть и новостью для кого-то, но диета «кето» на самом деле существует с 1920-х годов, когда клиника «Майо» сообщила об эффективности лечения эпилепсии (это все еще так). С тех пор есть убедительные доказательства того, что диета «кето» помогает с потерей веса, а также диабетом типа 2, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Кетоновая диета- в чём суть?

На кето-диете обычно употребляют пищу с содержанием большого количества жира (примерно 70 процентов от общего количества калорий поступают из жира), умеренный белок (около 20 процентов от калорий) и низкий уровень углеводов (около 5 процентов калорий). Ограничивая углеводы (обычно менее 45 грамм для среднего человека), организму не хватает глюкозы, которую он обычно использует для получения энергии, поэтому в конечном итоге использует жир в качестве главного источника топлива; через метаболический процесс, называемый «кетозом», печень превращает жир в фрагменты жирных кислот, называемых кетонами, которые питают мозг и другие органы и ткани.

Преимущества кетогенной диеты

Положительная наука о кетозе в сочетании с личными успехами, передаваемыми из уст в уста, заставила больше людей исследовать кетогенную диету.

Польза № 1: потеря веса

Можно сбросить большой вес в первую неделю из-за потери жидкости, но затем через несколько недель становится заметно, что больше килограммов отшелушивается. Многие причины этой потери веса исследуются, но журнал Obesity Reviews показывает, что кетоз подавляет аппетит, который подавляет желание есть.

Польза № 2: контроль уровня сахара в крови

Большинство углеводов, которые люди потребляют, выделяет сахар, который поступает в кровоток. Когда вводят углеводы в кето-диету, снижается уровень глюкозы в крови (высокий уровень глюкозы в крови может привести к диабету). Исследование, проведенное в журнале «Питание», показывает, что кетогенная диета улучшает уровень глюкозы в крови у диабетиков 2-го типа более существенно, чем низкокалорийная диета, а также снижает дозировку диабетических препаратов.

Польза № 3: улучшение уровня холестерина и артериального давления

Обзор многочисленных исследований в журнале «Питательные вещества» показал, что кетогенные диеты связаны со значительным снижением общего холестерина, повышением содержания «хорошего» холестерина, падением уровня триглицеридов и снижением «плохого» холестерина. В той же работе сообщается, что кетоген может слегка снизить артериальное давление, но наука по-прежнему очень скудна в этом вопросе.

Польза № 4: снижение воспаления

По словам исследователей из «Тринити-колледжа», при воспалении, приводящем к большинству хронических заболеваний, кето-диета является противовоспалительной и может помочь облегчить некоторые связанные с воспалением состояния боли.

Польза № 5: более продолжительная жизнь

Возможно, это больше чем предположение, недавние исследования на мышах, которых кормили по кетогенной диете, проживали дольше, согласно «Cell Metabolism». «Мало того, что эти мыши живут дольше, их здоровье стало лучше с точки зрения физического и когнитивного функционирования.

Общие побочные эффекты кето-диеты

Может быть полностью плавный переход в кетоз, или … нет. В то время как тело адаптируется к использованию кетонов в качестве нового источника топлива, можно испытывать ряд неудобных кратковременных симптомов. Эти симптомы называются «кето-гриппом». Низкие уровни натрия часто являются причиной симптомов кето-гриппа, поскольку почки выделяют больше натрия, когда тело находится в кетозном состоянии.

Несколько побочных эффектов:

Головная боль и головокружение

У большинства людей на диете «кето» необходимо увеличить ежедневное потребление соли на грамм или два, чтобы избежать побочных эффектов, таких как головные боли, головокружение и даже обморок. Чтобы устранить симптомы, вызванные нехваткой соли, предлагают пить бульон, приготовленный из ароматных кубиков приправы (который имеет чуть меньше 1 грамма натрия) один или два раза в день.

Запор

На диете с высоким содержанием жиров, замедляется опорожнение желудка, что может привести к запорам. Удостоверяясь, что организм получает дополнительную порцию натрия, употреблять достаточное количество клетчатых некрахмальных овощей и пить много жидкости.

Кетогенный список продуктов питания

«Чем чище, тем лучше, когда дело доходит до диеты кето». Также стараются сочетать насыщенные и ненасыщенные жиры для баланса. Примечание: резкое падение шкалы по отношению к слишком большому количеству белка является распространенной ловушкой, которую многие люди делают на диете «кето». Важно помнить о потреблении белка, поскольку слишком много может выбить из кетоза.

Продукты, которые следует избегать:

• Зерна (белые и цельные): крупы, макароны, рис, хлеб (кроме кето-дружественных домашних или упакованных продуктов с низким содержанием углеводов)

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза

• Бобовые: чечевица, горох, фасоль, лебеда, нут

• Фрукты: большинство типов, из-за натурального сахара (бананы особенно высоки в сахаре)

• Традиционные десерты: пирожные, печенье, мороженое, конфеты

• Молоко и большинство обезжиренных молочных продуктов, включая ароматизированные йогурты

• Добавлен сахар, включая агаву и мед: особенно в приправах, салатных повязках и предварительно упакованных соусах и супах

Что пить:

• Вода или газированная вода

• Без напитков без калорий (ограничить использование искусственных подсластителей)

• Несладкое ореховое молоко: миндаль, кешью

• Чай

• Кофе

• Алкоголь (максимум один или два напитка): вино (сухое, не сладкое), водка.

Пример кетонового меню:на неделю

понедельник

1. Завтрак: омлет из шпината с беконом

2. Обед: листовой зеленый салат с лососем и масличным соусом

3. Ужин: гамбургер с оливковым маслом с пряным майонезом

вторник

1. Завтрак: каша из льняного семени с черникой и корицей

2. Обед: яичный салат, фаршированный авокадо

3. Обед: запеченные индейки фрикадельки пармезан с лапшой из цуккини

среда

1. Завтрак: яйцо, чеддер, перец «завтрак мини-булочки»

2. Обед: жареный сыр на кетовом хлебе (домашний или кето-удобный хлеб, купленный в магазине) с салатом

3. Ужин: тофу, обжаренный в кунжутном масле с овощами

Четверг

1. Завтрак: кето-коктейль (с основанием авокадо, а затем комбинация зелени, орехов, семян, ягод и немного тяжелых сливок)

2. Обед: салат из тунца со стеблями сельдерея

3. Ужин: пицца с колбасой и вегетарианской пиццей на коже пиццы цветной капусты

пятница

1. Завтрак: яйца, скрещенные с чеддером и помидорами

2. Обед: обертывание салата из куриного салата

3. Ужин: стейк, приготовленный в масле со спаржей

суббота

1. Завтрак: ваниль-чиа-пудинг

2. Обед: без корки бекон, гриб, швейцарский пирог

3. Ужин: отбивные из баранины с брюссельской капустой

Воскресенье

1. Завтрак: жареные яйца с кусочками бекона и авокадо

2. Обед: жареная курица с жареной брокколи и цветной капустой

3. Ужин: салат из тако с говядиной, гуаком и сметаной (без оболочки)