Содержание статьи
- 1 Лишний вес, переедание
- 1.1 Уходим от проблем
- 1.2 Чайная ложка
- 1.3 Блюдца вместо блюд
- 1.4 Рюмка гречки на столе
- 1.5 Одной левой
- 1.6 Жевать, чтобы похудеть?
- 1.7 45 % на 5%
- 1.8 Ешьте за столом
- 1.9 Чудо-датчик
- 1.10 Ням-таймер
- 1.11 Вкусный дневник
- 1.12 Голод? Жажда!
- 1.13 Как не прихватить с вечеринки пару лишних килограммов?
- 1.14 Как чистые зубы помогают похудеть?
Лишний вес, переедание
Похудение – сложный физиологический процесс. Редко кому удается похудеть за счет одной лишь силы воли или при помощи каких-то хитростей и лайфхаков.
Нужно проштудировать соответствующую литературу. Нужно разобраться, как работают наш организм и система пищеварения, как в теле образуется жир. Нужно разработать для себя систему сбалансированного питания и физической активности.
А лайфхаки? И лайфхаки тоже есть. Они хорошо дополнят вашу систему похудения.
Уходим от проблем
Лайфхак: включите в свой график ежедневную ходьбу.
В замечательной книге доктора Ковалькова «Победа над весом»17 четко доказывается, что ходьба – главный спорт для худеющего. Чисто физиологически.
Но важно еще и другое:
• ходьба доступна каждому;
• вам не надо одеваться по-особому;
• никто на вас не показывает пальцем (идет человек и идет); • шанс получить тяжелую травму меньше на порядок.
Всем полным людям мы рекомендуем пожалеть свои колени и сердце и начать с ходьбы. «С чувством, с толком, с расстановкой». Спешить не надо!
Комментарий: Всю свою жизнь я имел проблемы с весом. Когда они закончились? Когда я стал много ходить. Теперь я работаю на ходу, хожу на работу пешком. Хожу долго и вдохновенно.
Чайная ложка
Говорят, что японки такие стройные, потому что все едят своими палочками. Палочками сложно бездумно запихивать в себя пищу.
Лайфхак: замените столовую ложку на маленькую, чайную.
Ешьте ею и суп, и кашу, и котлету.
Вначале вам будет неудобно, но вы привыкнете. Зато прием пищи станет осознаннее и приятнее. А главное – вы будете есть меньше.
Блюдца вместо блюд
Этот способ работает круче, чем предыдущий, хотя «фишки» похожи. Лайфхак: ешьте из маленьких тарелок.
В чем смысл?
В том, что мы накладываем пищу голодными, поэтому набираем ее «с запасом». Легко было бы сказать: накладывайте пищу сытым, но это невозможно. Мы голодны, и это факт.
Что делать?
Ешьте из маленьких тарелок. Психологически это несложно. Мы всегда можем успоко-ить голодные глаза мыслью о возможной добавке. Впрочем, не исключено, что, съев первую порцию, мы уже насытимся. И отвалим от стола.
А в случае с большой тарелкой включается та самая ментальная ловушка «надо закан- чивать начатое». Даже если мы уже наелись, даже если еда уже не приносит удовольствия, мы все равно героически «добиваем» тарелку. Нам банально лень складывать еду обратно в кастрюлю и убирать в холодильник. Лучше я уберу ее в себя. Фу таким быть!
Выбросьте все большие тарелки! Да, они удобнее. Но они провоцируют переедание. Просто зайдите в гости к полным семьям и взгляните, каких размеров у них тарелки!
Рюмка гречки на столе
Лайфхак: заведите небольшую мерную емкость для приготовления еды.
Главное, помните: способ класть «на глаз» не работает! Пользуясь меркой, вы руководствуетесь строгой формулой.
Лучше всего, конечно, этот лайфхак подойдет тем, кто каждый день ест кашу.
Фарид: Для меня это водочная рюмка. Когда я готовлю гречку, овсянку или макароны, я отмеряю их этой рюмкой. Я знаю, что это моя порция. Я не кладу больше.
Одной левой
Лайфхак: попробуйте есть нерабочей рукой.
Одно исследование показало, что так вы съедаете на 20 % меньше.
Это легко объяснить. Чем больше непривычных для себя вещей вы делаете, вроде пережевывания (см. следующий лайфхак) или использования нерабочей руки, тем более осознанно вы едите. И соответственно, съедаете меньше.
А еще вы тренируете свой мозг!
Жевать, чтобы похудеть?
Ага!
Лайфхак: выработайте привычку жевать. Жевать долго. Как верблюд.
Жевать вообще полезно. Мы измельчаем пищу, чтобы другим органам было легче с ней дальше «работать». Мы обрабатываем ее слюной, и прямо во рту запускается первый этап пищеварения.
Но жевать хорошо и для похудения. На то, чтобы тщательно все пережевывать, требуется время. В определенный момент вы просто устаете жевать и понимаете, что уже насытились. Нередко человек привыкает не столько к большим объемам еды, сколько к времени, уходящему на ее поедание. Но за 15 минут можно съесть огромный таз, а можно – небольшое блюдечко. Все зависит от того, как тщательно вы жуете.
Да, вначале будет непривычно – мы привыкли заглатывать пищу. Но сделайте над собой усилие, и со временем это войдет в привычку. Вы почувствуете настоящий вкус пищи. Вы начнете улавливать тонкие ароматы. Иными словами, вы станете получать больше удовольствия от еды. Разве не здорово?
Жуйте, как верблюд, чтобы быть стройным, как антилопа.
45 % на 5%
Лайфхак: замените жирные продукты на обезжиренные.
Лайфхак «тупой», прямолинейный, но рабочий. Мы жирные – значит, надо есть меньше жирного ☺
• вместо жирного творога – обезжиренный;
• вместо рыбы с жирным мясом – рыбу типа тунца или трески; • вместо майонеза – авокадо (см. лайфхак No 250);
• вместо шоколада – ириску, а лучше сухофрукты.
Нежирные блюда невкусные, скажете вы!
Это не так. Вы просто не умеете их готовить.
Всегда можно подрумянить продукт, сделать корочку и без масла. Всегда можно придать
пикантный вкус специями. При должной сноровке вы перестанете замечать разницу между продуктами жирностью 5 % и 45 %.
Главное, не удариться в другую крайность и не исключить жиры из рациона полностью. Жиры жизненно необходимы нашему телу.
Все хорошо в меру.
Ешьте за столом
Сидя перед телевизором или компьютером, вы переедаете просто по инерции.
Вы едите на автомате, механически двигаете челюстями, не осознавая вкус пищи и объем съеденного. Исследования показали, что люди потребляют намного больше еды перед телевизором, чем сидя за обеденным столом.
Добавим сюда другой опасный эффект: еда и компьютер «заякориваются» друг на друга. То есть вы уже не можете поесть просто так. Вам обязательно нужно куда-то смотреть: в смарт- фон, в телевизор или в ноутбук. Бывает, что фильм еще не закончился, а в тарелке уже пусто. Тогда вы идете и накладываете еще. Поэтому нужно разъединить эти два процесса.
Лайфхак: перестаньте трапезничать перед экраном. У вас будет «ломка», но всего через пару недель это пройдет.
Чудо-датчик
Простой «лайфхак», который мы встретили в книге Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес»18. Лайфхак в кавычках, ведь он очевиден, хотя мало кто пользуется им.
Мы нередко едим… от скуки. Потому что пришло время обеда или потому что бабушка испекла пирожки.
Лайфхак: ешьте, только когда проголодались.
«Этот лайфхак не работает! Я всегда голоден и хочу что-нибудь пожевать».
Для этого есть простой тест. Представьте себе сырой капустный лист. У вас выделяется слюна? Хочется откусить кусочек?
Нет? Воротите нос? Вам бы булочку или котлетку? Значит, вы еще не голодны! В этой связи полезно знать время переваривания тех или иных продуктов. Например, фрукты, съе- денные на голодный желудок, перевариваются буквально за несколько часов. И вы снова чув- ствуете голод. А вот бифштекс или шашлык будут «булькать» в желудке намного дольше.
Итак, природа наградила нас датчиком, который показывает, когда есть, а когда не есть. Он называется «чувство голода».
И еще один бонус. Вы наверняка замечали, насколько вкуснее пища, когда вы голодны. Даже кусок хлеба. И насколько противным может казаться самый вкусный торт, если вы сыты.
Есть, только когда проголодаетесь, – что может быть проще? Спасибо, старина Карр!
Ням-таймер
Лайфхак: запускайте таймер на часах после каждого приема пищи.
Учитывайте, что разные блюда перевариваются с разной скоростью. А еще стать дисциплинированным в еде вам поможет следующий лайфхак.
Комментарий: Мне в свое время этот прием очень помог. Если я не следил за временем, то начинал жульничать, намеренно или подсознательно. А наличие таймера делало меня дисциплинированным. Плотно поев, я выставлял таймер, допустим, на восемь часов. Раньше – ни-ни. Легкий перекус – на три часа.
Вкусный дневник
Лайфхак: в течение дня записывайте все, что вы ели и сколько.
Подсчитывать калории не надо. Это нудно, долго и к тому же необъективно. Достаточно писать название блюда и объем порции. Например, «борщ со сметаной, одна тарелка».
Что это дает?
Во-первых, ведение дневника повышает осознанность питания.
Во-вторых, одно дело питаться нездоровой пищей, а другое – каждый день записывать это и подводить итоги. Вы, сами того не замечая, перепрограммируете себя на правильное питание.
Для ленивых есть куча программ и приложений с уже заданными блюдами. Google вам в помощь!
Голод? Жажда!
Лайфхак: за пять-десять минут до еды выпейте стакан воды. Так вы съедите меньше во время трапезы.
Как это работает?
Во-первых, часто вы принимаете жажду за голод. Вы хотите пить, а садитесь есть. Утолите жажду, и вы съедите меньше.
Во-вторых, вода не сразу покидает желудок. А значит, за столом вы наедитесь быстрее. Пейте чистую воду! Этот совет выручает во многих ситуациях.
Прием из отличной книги доктора Ковалькова «Победа над весом».
Как не прихватить с вечеринки пару лишних килограммов?
Вас пригласили на праздник. День рождения, свадьба или просто шашлык. Иными сло- вами, праздник жареной, жирной и нездоровой пищи.
Приятная музыка, милые лица, свежий воздух – есть риск сорваться и переесть.
Лайфхак: чтобы этого не произошло, хорошенько перекусите перед мероприятием. Например, съешьте большую тарелку овощного салата.
Теперь в вас физически поместится меньше нездорового. Да и аппетит будет уже не тот.
Как чистые зубы помогают похудеть?
Часто можно услышать такой диалог:
– Семечки/орешки/мороженое будешь?
– Нет, я уже почистил зубы.
Почему бы не использовать это для похудения?
Лайфхак: заведите привычку чистить зубы после каждого приема пищи.
Это удар по случайным перекусам на бегу и незапланированным снэкам. Как обидно бывает заново чистить зубы после случайной конфетки! Так постепенно и переходишь на нормальное трехразовое питание.
К тому же это полезно для ваших зубов. И свежее дыхание опять-таки. Сплошные плюсы!