О странице калорий-5

О таблице калорий

Продукты и калории.

Знание того, что находится в вашей пище, необходимо для того, чтобы сделать правильный выбор для достижения и поддержания здорового веса. Проблема в том, что сегодня, когда в продуктовых магазинах и ресторанах так много вариантов, невозможно инстинктивно узнать, насколько питательны (или нет) многие продукты. Во многих случаях несколько очень похожих продуктов могут иметь совершенно разное количество калорий или, например, натрия. Вот что делает эту книгу бесценным спутником.

Заметным исключением являются свежие фрукты и овощи,которые всегда являются здоровым выбором. Простая цель – включать фрукт или овощ каждый раз, когда вы едите, будь то прием пищи или перекус, – это разумный способ выработать привычку придерживаться диеты, богатой питательными веществами. Также велика вероятность того, что вы естественным образом потребляете меньше калорий, насыщенных жиров инатрия и намного больше клетчатки, витаминов и минералов.

Хорошо сбалансированная диета также будет включать цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры. Для всех этих продуктов и всего, что между ними, зная, что вы кладете

Ваше тело поможет вам сбалансировать ваши калории с вашими калориями. Я надеюсь, что вы извлечете максимум пользы из этого карманного справочника, чтобы следить за тем, что вы едите, и почувствуете, что у вас есть возможность сделать лучший выбор в отношении своей талии, а также общего состояния здоровья и благополучия.

Правильное питание действительно работает, и для меня большая честь, что вы выбрали эту книгу как важную часть своего пути. За более здоровую.

Основы здорового веса

Достижение и поддержание здорового веса – это баланс калорий между поступлением и потреблением калорий. Калории – это способ думать о количестве энергии, которое вы получаете из пищи, и о количестве энергии, которое ваше тело сжигает во время упражнений.

• Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

• Жир обеспечивает 9 калорий на грамм.

• Ходьба в течение 5 минут сжигает около 15 калорий; сон сжигает около 1 калории в минуту. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это не новость, но ее, безусловно, сложно реализовать.

Помимо отслеживания калорий с помощью этого карманного справочника, вот семь советов, как вести здоровый образ жизни:

1. Больше продукции. Ешьте много овощей и фруктов разных цветов без добавления сахара, жиров или соли. Свежие, жареные и обжаренные продукты – более здоровые способы употребления этих продуктов.

2. Хорошие углеводы. Выбирайте лучшие углеводы из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельно-зерновые, бобовые и овощи, вместо очищенных зерен и жареного картофеля. Лучшие углеводы также можно найти во фруктах и нежирных молочных продуктах.

3. Белки отдавать предпочтение. Выбирайте полезные белки из растительных источников, таких как бобы, орехи и соевые продукты. Морепродукты также предлагают хороший выбор белка. Если вы включаете птицу и мясо, выбирайте нежирные сорта и жаркое, запекание, жаркое, пашот или соте.

4. Здоровые жиры. Не бойтесь здоровых жиров из ненасыщенных источников, таких как жидкие масла (например, масло канолы, растительное масло, оливковое масло) и такие продукты, как авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи и цельно-зерновые продукты. Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.

5. Оставайтесь гидратированными. Пейте воду и чай, чтобы избежать обезвоживания. Употребление фруктов и овощей с высоким содержанием воды также способствует увлажнению. Некоторые примеры – огурцы, арбуз, грейпфрут, сельдерей, перец и помидоры.

6. Пошевеливайся. Больше двигайтесь каждый день. Ищите возможности работать с физической активностью в течение дня. Если трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, присоединитесь к спортивной команде или возьмите уроки танцев. Ищите другие способы больше двигаться: поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь, поднимите тяжести во время рекламных пауз – где есть желание, есть способ.

7. Отслеживайте и оценивайте. Следите за своими достижениями в дневнике диеты и упражнений. Посмотрите, как у вас дела по сравнению с вашими целями, внося коррективы там, где есть возможности для улучшения. Простое понимание того, что вы едите каждый день, делает что-то правильное для вашего здоровья.

Углеводы, которые нужно любить

Наше тело любит углеводы. Что не любить? Они являются предпочтительным источником топлива для мозга; мы можем использовать их для получения энергии сейчас или хранить их для получения энергии позже; некоторые содержат пищевые волокна; и мы можем получить их из различных цельно-зерновых, фруктов и овощей.

Фрукты и овощи

• Старайтесь есть 2,5–4,5 стакана фруктов и овощей каждый день и употребляйте немного больше овощей.

• Дайте им центральную роль в ваших блюдах и закусках.

• Перемешайте и выберите из зеленых, желтых, оранжевых, красных, пурпурных или белых фруктов и овощей, чтобы максимально использовать различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые они могут предложить. Более глубокий цвет часто означает более богатый питательными веществами.

• Свежие фрукты и овощи восхитительны и будут наиболее доступными в сезон для вашего региона.

• Замороженные фрукты и овощи часто подвергаются быстрой заморозке, чтобы сохранить вкус, качество и питательные вещества. Это отличный выбор. Просто не забудьте перевернуть упаковку на панели «Пищевая ценность», чтобы убедиться, что в ней нет добавленной соли или сахара.

• Консервированные фрукты и овощи хорошо иметь в кладовой (на ум приходят консервированные и консервированные томатные продукты). Однако, поскольку они часто бывают с добавлением сахара, соли и консервантов, ищите свежие и замороженные, прежде чем консервировать.

Цельное зерно

• По крайней мере, половина ваших ежедневных зерновых должна быть цельно-зерновой, но почему бы не стремиться к большему? Предложение из цельного зерна важные витамины группы В, микроэлементы, полезные жиры и хорошие углеводы.

• Многие цельно-зерновые ингредиенты содержат слово «цельный» в своем названии, например, цельно-зерновой.

• Некоторые цельно-зерновые продукты не содержат слова «цельные», например, коричневый рис, овес, овсянка и ягода пшеницы.

• Ингредиенты, которые никогда не являются цельно-зерновыми, – это обогащенная мука, очищенная кукурузная мука, отруби и зародыши пшеницы.

• Иногда такие дескрипторы, как «durum», На упаковке написано «манная крупа», «органический» или «мульти-зерновой», но эти термины не обязательно означают, что ингредиент содержит цельно-зерновые продукты.

• Когда первый ингредиент представляет собой очищенное зерно, а второй ингредиент – цельное зерно, есть вероятность, что рассматриваемая пища может содержать от 1% до 49% цельного зерна.

• Клетчатка важна, но это еще не все, когда дело касается цельного зерна.

Содержание клетчатки в цельно-зерновых продуктах различается; Кроме того, некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки содержат отруби или другие добавки, не содержащие цельного зерна.

Честно говоря, не все углеводы созданы равными, и углеводы заслуживают своей плохой репутации, когда думать о сладких напитках (например, газированных напитках), жареном картофеле и закусках, хлебе и пасте, приготовленных из очищенных зерен.

Большинство этих продуктов – это не просто углеводы низкого качества, это в целом продукты с плохим питанием.

Максимально используйте углеводы из различных овощей, фруктов и цельно-зерновых продуктов; наслаждайтесь ими, не добавляя слишком много сахара, жира или соли, и вы будете на правильном пути.

Здоровые жиры

Скажите «да» хорошим жирам! Они полезны для вас и придают блюдам прекрасный вкус. Включение правильных жиров в свой рацион помогает вашему телу оставаться сытым дольше, чем обезжиренные приемы пищи, а также помогают организму усваивать необходимые витамины и минералы.

Руководящие принципы США по питанию, Американская диетическая ассоциация и другие эксперты согласны с тем, что от 20% до 35% калорий должны поступать из жиров каждый день.

При 9 калориях на грамм это означает от 44 до 78 граммов жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий. Хотя существуют разные типы жиров, важно помнить, что все жиры содержат 9 калорий на грамм.

Большая часть вашего ежедневного потребления жиров должна поступать из ненасыщенных источников, то есть полиненасыщенных жиров (ПНЖК) и моно-ненасыщенных жиров (МНЖК).

Упоминание ПНЖК и МНЖК может сбить с толку, поэтому может быть полезно помнить, что оба типа полезны для вас и что они будут жидкими при комнатной температуре (извините, это исключает сливочное масло). Оба типа ненасыщенных жиров важны для здорового питания, и многие продукты содержат комбинацию жиров, хотя некоторые продукты известны более высоким содержанием ПНЖК или более высоким содержанием МНЖК (примеры см. Ниже).

Возможно, вы слышали о жирах омега-3 и омега-6. Это типы полезных для вас ПНЖК, которые можно найти в морепродуктах, грецких орехах, орехах пекан, льняных семенах и льняном масле, а также в растительных маслах (соевых, кукурузных и сафлоровых).

Одним из самых популярных источников МНЖК является оливковое масло. Вы также можете найти много МНЖК в авокадо; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис; оливки; арахисовое масло и арахисовое масло; рапсовое масло; подсолнечное масло; или семена кунжута и кунжутное масло.

Здоровые жиры важны для похудания и поддержания веса, если они включены в разнообразную диету, которая уравновешивает калории из пищи (входящая энергия) с калориями, сожженными во время упражнений (выход энергии).

Еще больше пользы они приносят, когда заменяют насыщенные или трансжиры. Насыщенные жиры легко обнаружить, потому что они будут твердыми при комнатной температуре (например, масло, твердые сыры, шортенинг, сало, сливки, бекон). Вы все еще можете наслаждаться этими продуктами, но в умеренных количествах.

Эксперты сходятся во мнении, что мы должны поддерживать уровень насыщенных жиров ниже 10% дневной нормы калорий (около 22 граммов в день при диете на 2000 калорий). Они также согласны с тем, что трансжиры следует ограничивать в максимально возможной степени; они чаще всего встречаются в упакованных пищевых продуктах промышленного производства и будут отображаться в Панели фактов о питании. Наслаждайтесь разнообразной едой и чаще употребляйте полезные жиры, и вы будете на пути к более здоровому образу питания на всю жизнь.

Белковая сила растений и животных

Организм нуждается в белке практически для всего: от здоровых волос, кожи и ногтей; для транспортировки питательных веществ в кровоток для обеспечения энергии; к наращивание, поддержание и восстановление мышц. Нам нужно получать белок почти каждый день, поскольку организм не имеет возможности хранить аминокислоты, строительные блоки белков.

Большинству взрослых требуется от 50 до 65 граммов белка в день. Большинство американцев получают гораздо больше, в основном из животных источников. В здоровом рационе есть место как растительным, так и животным белкам. Преимущество растительных белков заключается в том, что они не содержат холестерина, содержат мало насыщенных жиров и много клетчатки. Кроме того, они обычно более доступны, чем мясо.

Примеры: бобы, орехи, тофу и цельнозерновые продукты. Раньше эксперты считали, что растительную пищу необходимо тщательно комбинировать, чтобы обеспечить полноценный белок, сравнимый с животным белком, но недавние исследования показывают, что употребление разнообразных растительных белков в течение дня помогает.

Выбирая продукты животного происхождения, обратите внимание на нежирные молочные продукты и самые нежирные куски мяса. Исключением может быть жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, которые содержат полезные для сердца жиры омега-3, которые являются полиненасыщенными жирами.

Помните, что лучше выбирать ненасыщенные жиры; количество насыщенных жиров должно быть ограничено (а трансжиров следует просто избегать).

Инструменты для успеха

Изменения могут быть трудными, включая изменение привычек в еде и физических упражнениях. Наличие полезных ресурсов может упростить процесс. Чтобы настроить себя на успех, ознакомьтесь с предложениями на следующей странице, содержащими полезные кухонные принадлежности, информацию об общих размерах порций, советы о том, как вести дневник питания, и азы чтения этикеток на пищевых продуктах.

Удобные вещи на кухне

Если вы новичок в подсчете калорий и отслеживании их потребления, может быть полезно иметь инструменты, перечисленные на следующей странице, чтобы вы имели хорошее представление о размерах порций. Также может быть полезно использовать одни и те же чашки, миски и тарелки дома во время этого процесса. Это может быть особенно полезно при отмеривании круп, круп, макаронных изделий и напитков.

• Базовый калькулятор

• Пищевые весы, измеряющие граммы.

• Набор мерных ложек (1 столовая ложка, 1/2 столовой ложки, 1 чайная ложка, 1/2 чайной ложки, 1/4 чайной ложки)

• Набор сухих мерных стаканчиков (1 стакан, 1/2 стакана, 1/3 стакана, 1/4 стакана, 1/8 стакана)

• Мерная чашка для жидкостей (с отметками для чашек и унций)

Общие размеры порций и преобразования

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы преобразовать измерения, полученные на упаковках продуктов, в более понятные термины. Например, возможно, визуализация 237 миллилитров не сразу попадает в фокус, поэтому вы сверитесь с таблицей и увидите, что это то же самое, что 8 жидких унций или 1 чашка, которые являются измерениями, с которыми вы более знакомы.

Другой способ использовать эту таблицу – преобразовать размер порции из этой книги в размер порции, который вы планируйте поесть.

 

Жидкость или измерения объема

Измерения сухого остатка или веса

Советы экспертов по ведению дневника питания и

упражнений

Цель ведения дневника питания состоит в том, чтобы вы знали, как у вас дела по сравнению с вашими целями. И чем больше вы знаете, тем легче увидеть, на чем вам нужно сосредоточить усилия для улучшения. Вы можете вести свой дневник в физической записной книжке, на вашем смартфоне, на вашем компьютере или в какой-то их комбинации. Найдите то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Важно вести точный учет. Вот несколько полезных советов и стратегий:

• Запишите день, дату и цели на этот день по потреблению пищи и упражнениям.

• Еда или напитки, если они проходят мимо ваших губ, запишите это.

• Введите калории для всех продуктов, а также любые другие питательные вещества,

которые вы хотите отслеживать.

• По возможности отметьте время приема пищи (приемы пищи и закуски) и время дня.

• Отметьте способ приготовления, если он применим (например, запеченный, жареный, приготовленный на пару).

• Запишите торговую марку продукта, если она применима.

• Не забывайте такие продукты, как булочки, которые появляются перед

основным блюдом, напитки и т. Д.

Приправы и вещи, которые могли быть добавлены во время приготовления, такие как добавленные жиры, сахар и соль

– все считается!

• Следите за ежедневной физической активностью, отмечая количество минут, интенсивность (например, легкая, средняя, тяжелая) и краткое описание активности.

• Чувствуйте себя прекрасно, когда вы достигаете своих целей, и не расстраивайтесь из-за тех, которых вы еще не достигли.

Продолжайте работать над ними, и ваш тяжелый труд окупится. Еще лучше, если правильное питание и физические упражнения станут привычкой, это даже не будет тяжелой работой; это будет привычкой.

Образец еды и журнал упражнений

День, Дата: Суббота, 01.01

Сегодняшние цели:

1500 калорий

Менее 16,6 г насыщенных жиров

Не менее 25 граммов клетчатки; менее 1500 миллиграммов натрия

Минимум 30 минут любой физической активности

Как читать этикетки на продуктах питания

Панель фактов о питании основана на 2000 калорий

диета и относится к людям от 4 лет и старше. Он включает в себя

размер порции, количество порций в контейнере, калории, общий

жир, насыщенные жиры,

холестерин, натрий, общие углеводы, пищевые волокна, сахар,

белок, витамины А и С, кальций и железо. На большинстве

этикеток также указаны трансжиры, а на некоторых добровольно

указаны дополнительные витамины и минералы.

• Размер порции. Внимательно посмотрите на размер

порции, потому что на нем основана вся информация о

питании. Если вы едите больше, чем размер порции, вы

получаете больше калорий, чем указано на этикетке, а если

вы едите меньше, чем размер порции, вы получаете меньше

калорий и других питательных веществ.

-Дневная стоимость. Процент дневной нормы (DV) показывает, как

еда способствует диете, состоящей из 2000 калорий, что может или

не может применяться к вашим индивидуальным целям.

но это дает приблизительное представление о том, как еда вписывается

в общий дневной рацион.

Если одна закуска обеспечивает 50% дневной нормы

натрия, даже если это количество для 2000-

калорийная диета, она говорит вам, что если вы решите есть эту

пищу, вам нужно будет снизить уровень натрия в остальных

продуктах, которые вы едите в этот день.

Что касается клетчатки, белка, витаминов и минералов, если пища

содержит от 10% до 19% дневной нормы, она может считаться

«хорошим» источником этого питательного вещества; для 20% DV или

выше он может претендовать на звание «отличный», «отличный» или

«богатый» источник.

• Заявление о составе. Ингредиенты расположены в порядке

убывания веса. Если первым ингредиентом является

цельнозерновая мука, это хороший знак. С другой стороны,

если это сахар, подумайте дважды об этой пище. Здесь также

будут перечислены восемь основных аллергенов (пшеница,

яйца, рыба, моллюски, молоко, древесные орехи, арахис и

соя).