почему не надо тренироваться семь дней в неделю и мало кушать?

0
42
image-зож

Семь кругов ада – почему не надо тренироваться семь дней в неделю и мало кушать

Я занимаюсь этим, не чтобы быть здоровым, а чтобы накачать мускулы.
Маркус Рюль, профессиональный немецкий бодибилдер.

Счастье свалилось внезапно.

Я проработала секретарем уже больше полугода. Зарплата была достаточно скромной, но это был лишь старт карьеры. Не за горами маячила перспектива стать финансовым консультантом, а там уже точно можно будет вздохнуть свободнее. Например, в ту же «Азбуку Вкуса» заходить не как в музей, а вполне себе платежеспособным покупателем. Для начала хотя бы раз в месяц.

В то холодное мартовское утро понедельника на еженедельном общем собрании глава компании объявил, что в ближайшее время подарит всем сотрудникам десять миллионов долларов.

  1. Всем. От уборщиц до топ-менеджеров. Поровну.
    Цифра подарка каждого сотрудника лишь пересчитывалась, исходя из коэффициента проработанного в компании времени. Старожилы получили больше, новички меньше. Когда спустя несколько недель пришло долгожданное смс-оповещение о зачислении денег, я почувствовала себя повелительницей мира.

«Триста пятьдесят тысяч рублей! Тринадцать с половиной тысяч долларов! Две годовые зарплаты! Гора денег! Куплю шубу!» – каскад мыслей был примерно таким.

Вечером того знаменательного дня мы с подругой и по совместительству такой же счастливой коллегой решили рвануть в отпуск. Деньги жгли банковские карточки.

Выбор пал на Египет. Очень хотелось к солнышку и морю, путевки купили на майские праздники. Ждать оставалось три недели.

Про мотивацию

Утро субботы я начала с мыслей о предстоящем отдыхе. Отражение в зеркале расходи- лось с представлением о том, как должна выглядеть привлекательная девушка на пляже. Те самые несколько лишних килограммов, которые хоть и доставляли дискомфорт, но хотя бы поддавались маскировке за счет одежды, теперь стали еще большей проблемой. Решить ее мог только наглухо закрытый купальник, но меня это не устраивало.

Пришло время создавать лучшую версию себя. Пора уже наконец-то похудеть и обрести рельефные мышцы. В конце концов подумать о своем здоровье! И более достойного повода, чем предстоящая поездка в Египет, придумать было сложно.

Понятно, что придется попотеть, но пока желание кипучей деятельности горело огнем, меня это нисколько не пугало. В конце концов, «не существует легких путей. Тот факт, что ты их ищешь, означает, что ты – слабак».

Мне кажется, в определенный момент жизни практически любой человек начинает задумываться о необходимости следить за собой и даже вероятно менять сложившиеся привычки. У одних эта мысль может возникнуть сразу после покупки билетов в отпуск на море.

Другие могут однажды обнаружить, что закончились дырочки на ремне брюк и дальше его ослаблять просто некуда. Поэтому остается выбирать: покупать новый ремень большего размера или пора взять себя в руки и начать следить за весом.

Третьи вдруг понимают, что забыли, каково это – подниматься по лестнице на третий этаж без одышки, а наклониться, чтобы завязать шнурки или застегнуть молнию на сапогах, становится все проблематичнее.

Четвертые считают своим делом жизни выглядеть как модели с глянцевых обложек, видя в этом ключ к семейному счастью и благополучию.

В общем, у каждого своя причина или их совокупность, но так или иначе идея измениться к лучшему обычно появляется как-то внезапно и полностью завладевает сознанием.

Дальше дело остается только за поддержанием соответствующей мотивации. Иначе одна за одной сложности довольно быстро умерят пыл, а отсутствие быстрого желаемого результата отправит в стан разочаровавшихся философией ЗОЖ.

Чтобы этого избежать, важно иметь не только внешнюю мотивацию в виде желаемого образа или красивой картинки. Да, обладать точеной фигуркой, как у модели на фото, или спортивным телом, как у известного спортсмена, конечно хочется. Но желание подражать выбранному идеалу может довольно быстро сойти на нет.

Когда мы смотрим на кого-то со стороны, складывается иллюзорное впечатление, будто тому человеку дается результат легче, чем нам. И бежится по утрам им проще, и диету соблюдать им не так тяжело. Обратную сторону их успеха мы не видим. Поэтому даже первые пре- грады на пути к достижению своей цели могут сильно демотивировать.

С внешней мотивации неплохо начинать движение к своей цели, но на долгий срок она не работает. Поэтому необходимо подключать внутреннюю мотивацию. Это очень глубокая и личная история. Ведь надо найти ответы на вопросы, почему нам важно достичь желаемого и зачем выгонять себя из зоны комфорта. И когда ответы на них найдены, тогда сложности воспринимаются легче, а уверенность в необходимости достичь результат становится твердой.

И внутренняя мотивация нужна для движения к цели на длинном горизонте.

Чтобы быть готовым к трудностям и быть способным их преодолевать.

Главное – начать.

Тяжело вздохнув, я посмотрела на часы. Стрелки показывали время обедать. Утро как- то незаметно прошло в философских размышлениях, тренировка была пропущена.

– Начну новую жизнь с понедельника, – решительно подумала я.

Память выдавала прочитанную недавно статью, что вроде бы, когда принимается какое- то важное решение, лучше обозначить и точку невозврата. Понедельник весьма для этого под- ходил. Так психологически легче, и создается ощущение, что дальше все будет получаться само собой. Ложное.

– К тому же надо прикончить запасы в холодильнике, – заговорила во мне рачительная хозяйка, – в конце концов не выбрасывать же продукты!

На первый взгляд, ничего сверхъестественного мне совершить не предстояло. С пита- нием уже все было более или менее ясно. Трястись над подсчетом калорий я уже перестала, выбирать псевдополезные для фигуры продукты тоже.

Трехразовое питание стало все больше доставлять комфорта.

А вот с занятиями спортом до сих пор не складывалось. Фитнес-клуб удавалось посетить один-два раза в неделю, очевидно этого было недостаточно.

– Значит, буду теперь ходить семь дней в неделю. А в выходные на две тренировки подряд – решила я. – За три недели результат точно будет. И в таком случае отпуск можно будет провести в открытом купальнике без лишних складок на животе.

Думать о том, что, даже если я изведу себя до нужного размера одежды, потерянные килограммы с гарантией 100 % вернутся на места боевой славы, как только мы заселимся в отель all inclusive, не хотелось.

Далее прошла неделя страданий в спортзале с желанием умереть после каждой трени- ровки. Мой тренер наставительно цитировал Дейва Тэйта (пауэрлифтер, основатель компании EliteFTS):

«Если вы в состоянии произнести что-то членораздельное между подходами, возможно вы недостаточно усердно тренируетесь». Поэтому я считала, что все идет верным путем. Вер- ным сложным путем.

На второй неделе мой боевой пыл поугас, к началу третьей я сошла с фитнес-дистанции.

Ощущение перетренированности, разбитости и постоянное желание скушать сладкое для восполнения энергии стали результатом попытки начать активно заниматься спортом.

Почему так делать нельзя?

Спроси любого человека о том, что необходимо для здорового образа жизни, стандарт- ный ответ будет: правильное питание и занятия спортом. Все логично. Но только на первый взгляд.

Про поиски подходящей диеты мы уже поговорили в предыдущих главах. С занятиями спортом порой тоже связываются избыточные ожидания. Чтобы понять, насколько оправданны надежды на обретение спортивного и красивого тела через увеличение количества походов в спортзал, стоит обратиться к языку цифр.

Чтобы было максимально наглядно, рассмотрим вклад тренировок в нашу физическую активность на отрезке в неделю. Итак, 30 % времени мы проводим в кровати. Хорошая новость в том, что даже во сне сжигаются калории – примерно треть от того, что тратится днем.

В среднем каждый из нас спит 52–56 часов в неделю (7–8 часов в сутки).
Остается 112 часов бодрствования(24*7-56),  за которые мы расходуем 2/3 нашей энергии.

Представим дисциплинированного зожника, посещающего спортзал 4 раза в неделю. Это хороший ритм! Но даже этот хороший ритм составляет лишь 4 часа из 112 часов бодрствования в неделю. Чтобы было еще нагляднее, эти часы в спортзале составляют 2,4 % всего времени.

Даже если увеличить число посещений тренировок до 7 раз в неделю, то это составит 4,2 % от всего времени.

Могут ли эти цифры сыграть решающую роль в том, насколько хорошо будет выглядеть человек и насколько у него прибавится здоровья?

Чтобы определиться с ответом, давайте еще раз поупражняемся с математикой.

Условный человек сжигает в сутки 2000 ккал. В неделю -14 000. Из них 4200 ккал тра- тятся во сне. Итого остаются 9 800 ккал на часы бодрствования.

Про нетренировочную активность и ее роль

Дело в том, что существует такое понятие, как нетренировочная двигательная актив- ность (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis). Это все то, что мы делаем в течение дня с момента, как встали с кровати. И именно на эти виды деятельности тратится самая большая часть энергии!

Домашние заботы, походы в магазин, прогулки с ребенком, сбегать за забытым в соседней комнате телефоном или вывести собаку – такие дела занимают основное место в энергетическом расходе организма.

Это стало для меня в свое время открытием.

Еще раз пробежимся по цифрам. В среднем за тренировку можно сжечь 300–500 ккал в зависимости от степени интенсивности. Внетренировочная активность может забирать от 200 до 800 ккал и больше – в зависимости от нашего желания лишний раз поднять пятую точку со стула.

Теперь у меня снялись вопросы, почему даже после каждодневных тренировок прогресса в снижении веса и улучшении самочувствия не наблюдалось. Фокусировка на часовой «отработке» в спортзале и перемещение своего тела с дивана в кресло автомобиля, а затем на офисный стул с минимальной активностью в течение дня – главная причина неудачи.

Особо хитрые могут предположить, что если к занятиям спортом еще добавить и высо- кую дневную активность, то вот он – путь к первому месту в конкурсе «Мисс упругие ягодицы». Здесь лучше охладить свой пыл.

Наш организм – штука очень мудрая и крайне не любит подобных сюрпризов. Если повышается физическая нагрузка (например, тяжелые тренировки) или серьезно ограничиваются поступающие с пищей калории (жесткая диета), то уровень нетренировочной двигательной активности неизбежно упадет. Тот самый случай, когда вы лежите после спортзала на диване без сил и нет никакого желания даже встать, чтобы помыть посуду, не говоря уже про прогулки с детьми. Ну а те, кто пробовал диеты а-ля «800 килокалорий в день», наверняка вспомнят состояние упадка энергии, при котором лень даже водить глазами, читая книгу.

Означает ли все это, что спорт совершенно не нужен? Конечно же, нет!

Важно найти баланс, когда в жизни присутствуют и физические нагрузки в виде тренировок, и достаточная подвижность в течение дня.

При этом стоит отдавать себе отчет, что ставку надо делать именно на свою подвижность, а не на количество часов в спортзале. Неплохо в этом могут помочь часы с шагомером или приложение в телефоне.

В среднем каждому из нас стоит равномерно нахаживать за день 8-12 тысяч шагов. И это может стать огромным подспорьем на пути к стройности и хорошему самочувствию.

Как вы уже наверняка догадались, ключевое слово здесь «равномерно».

Иначе, устроив себе пешее приключение утром на 8-10 километров ради этой заветной цифры, вы рискуете с непривычки оставшуюся часть дня провести сидя в кресле или офисном стуле, лениво щелкая кнопками компьютерной мыши.

Где убрали – там прибавите.

Кстати, похудеть тогда мне удалось. Это произошло во время отпуска, когда мы много плавали и ходили. Помню, что была удивлена по возвращении, как легко и свободно на мне застегнулись джинсы, хотя две недели я не тренировалась. Про магию нетренировочной активности мне в ту пору известно не было.

Главные уроки.

Прошел год с момента начала работы в качестве секретаря. Меня наконец-то перевели на должность финансового консультанта, чему я была безмерно рада. Начинался новый этап жизни. Отпраздновала я его покупкой нового делового костюма. И сел он на меня как влитой.

За прошедшие месяцы экспериментов со своим питанием и физической нагрузкой мне удалось постичь вселенскую мудрость. И сводилась она к следующему:

Во-первых, невозможно за короткий срок полностью поменять привычки, сформиро- ванные годами. Этот процесс требует гибкости, настойчивости и времени. А не фанатичной упертости: «Результат здесь и сейчас любой ценой».

Не надо заколачивать холодильник досками. Достаточно просто трезво оценить, сколько в реальности съедается пищевого хлама в течение дня. Не стоит бежать марафон, если до этого кроссовки

надевались только для выезда на природу пожарить шашлыки.

Во-вторых, чем радикальнее перемены, тем с большей вероятностью они обречены на провал.

Взвалив на себя непосильную ношу достичь всего и сразу да еще и в максимально короткий срок, мы подвергаемся серьезному стрессу. Который точно не пойдет на благо здоровью – спешка нужна лишь при охоте на блох. И

здоровый образ жизни на то и называется образом жизни, а не неделей или месяцем, чтобы его можно было поддерживать годами и десятилетиями.

Сделаем вывод:

Адекватно оцените свои исходные данные по питанию и физической активности. Для этого просто посчитайте, сколько вы делаете шагов за день, какое количество приемов пищи и как часто случаются перекусы.

Начните путь с небольших, но понятных вам изменений, которые можно поддерживать каждый день. Например, паркуйте машину на 500 метров дальше от входа в магазин, вместо лифта поднимайтесь хотя бы несколько этажей по лестнице, замените привычную плитку шоколада на половину этой же плитки.

Нетренировочная спонтанная дневная активность должна быть в приоритете. Исполь- зуйте любую возможность сделать лишние несколько шагов. Кстати, домашняя уборка прекрасно способствует сжиганию калорий.

 

Не сидите весь день перед компьютером в надежде вечером все компенсировать на беговой дорожке.

Создавать дефицит калорий лучше повышением дневной активности, а не урезанием приемов пищи.

Кушайте достаточно и досыта, тогда и движение будет в радость. Позволили себе съесть лишнее – прогуляйтесь, если есть возможность лишние 500 шагов пешком.

И двигательную активность повысите, и съеденное «растрясете».
Наберитесь терпения!
Да, результат появится не сразу, но зато не будет страданий на пути его достижения. А главное – появится шанс сформировать новые здоровые привычки. Это классно.

 

 

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.