Как похудеть быстро
Как похудеть быстро

Как похудеть быстро

Люди стремятся похудеть по множеству причин, и многие попадают в ловушку причудливых диет, обещающих быстрые реальные результаты. Хотя, безусловно, есть способы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.

Как и многие другие аспекты жизни, безопасная, успешная и устойчивая потеря веса больше связана с путешествием, а не с пунктом назначения, основанным на весах, и быстро приближающимся сроком. Читайте советы экспертов о лучших способах похудеть и удержать его.

Весы для похудения

Почему быстрое похудение — не лучшая цель

Несмотря на привлекательность мифа о диете «похудеть на 5 фунтов за неделю», существует множество причин, по которым быстрое похудение может на самом деле помешать вашим лучшим усилиям по снижению веса.

Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых или экспресс-диет, они, как правило, не могут поддерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой больше мышечной массы и воды и меньше жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.

«Поддержание сухой мышечной массы важно для снижения веса, потому что она играет ключевую роль в обмене веществ», — говорит сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книг « Сахарный шок » и «За пределами сахарного шока» Конни Беннетт. «Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете мышцы, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Быстрая потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма».

Быстрая потеря веса часто приводит к ужасной цикличности веса, которую испытывают многие люди, сидящие на диете. На самом деле, исследование бывших участников телешоу NBC о похудении «Самый большой неудачник» показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем больше замедлялся метаболизм участника. Исследование также показало, что участники набрали значительную часть потерянного веса за шесть лет после соревнований.

Другое австралийское исследование 200 участников, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что в то время как участники исследования, сидящие на диете, потеряли одинаковое количество веса, группа, которая похудела медленно, потеряла на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем группа, быстро похудевшая.

Еще больше усугубляет проблему то, что, когда люди быстро теряют вес, аппетит часто увеличивается по мере снижения метаболизма, что делает практически невозможным снижение веса. Исследование ожирения сообщает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный фунт .

Популярные причудливые диеты также очень часто приводят к дефициту питательных веществ. «И быстрая потеря веса, особенно когда вы урезаете углеводы, часто в основном связана с водой», — говорит диетолог Эллен Альбертсон, доктор философии, автор книги Rock Your Midlife . «Более того, если ежедневные калории низкие, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снижает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна».

Итог: разумное похудение — это путь. Эксперты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Имея в виду эту цель, вот несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса

 

Пункт1 Внесите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение

Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», — предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.

«Потеря веса сложна, и у вас нет полного контроля над числом на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», — говорит Альбертсон. . Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.

Пункт2 Сосредоточьтесь на первых 5-10%

Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.

«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака».

Пункт 3 Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей.

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для похудения . Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.

«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки. Когда вы избегаете или сокращаете потребление картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».

Пункт 4 Ешьте больше растений

Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету. Кроме того, он богат питательными веществами и имеет многочисленные преимущества для здоровья.

«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной потерей веса.

Альбертсон предлагает стремиться потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы».

Пункт 5 Накачайте свой белок

Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две мерные ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».

Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 грамма на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.

Пункт 6 Пейте больше воды

Исследования показывают, что употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений. Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.

«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — для рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».

Очередной трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.

Пункт 7 Сытный завтрак

Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, исследование, проведенное Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, в целом придерживаются менее качественной диеты, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.

Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет.

Восьмой пункт Вставай и больше двигайся

Один из самых простых способов похудеть — это повысить уровень термогенеза вне физической активности (NEAT) — энергии, расходуемой на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.

Или попробуйте стоять больше, чем сидите. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что напрямую приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном итоге, к потере лишних килограммов.

Например, если вы весите 160 фунтов и поочередно сидите и стоите, вы можете сжигать примерно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.

«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон. «Вы сожжете больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».

Девятый пункт Работайте с весами

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.

Добавление тренировок с отягощениями к вашему плану похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».

Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.

И чем больше мышц вы добавляете к своему телу , тем выше скорость вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.«В то время как сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».

Десятый пункт Не переусердствуйте

Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24/7 могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.

«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель метода Smart Fit. В Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды. Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».

Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к пере тренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.

Одинадцатый пункт Зарегистрируйтесь у партнера по подотчетности

Иногда похудение может вызывать чувство одиночества, но вам не обязательно делать все это в одиночку.

Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.

«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно сбрасывать вес — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Вашему партнеру по подотчетности не обязательно быть лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы также можете положиться на своего партнера. Вот тогда вы, возможно, захотите позвонить им.

Двенадцатый пункт Меньше смотрите телевизор

Каучсерферы, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.

Одно исследование, в котором были собраны данные о более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы проводят перед телевизором каждый день, у них повышается риск ожирения на 23% и риск развития диабета на 14%..

Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это малоподвижная деятельность, которая часто также приводит к бездумному питанию. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.

Цвет 013 Восстановите связь со своими сигналами сытости

Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на потерю веса, настраиваясь на естественные сигналы вашего тела «я голоден» и «я сыт».

«Диета в сочетании с едой на бегу или во время много задач — вождения, просмотра телевизора, игры с телефоном — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон. «Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.

«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».

Цвет 014 Больше спать

Хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки.

Недостаток сна может также повлиять на выработку регулирующих аппетит гормонов грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.

«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отличный совет — отсчитывать от семи до девяти часов назад время, когда вы должны проснуться», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».

Цвет 015 Найдите несъедобные заменители самоуспокоения

Есть причина, по которой это называется «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.

«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия дофамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо успокаивающим прикосновением, либо игрой с погладить или обнять», — предлагает Альбертсон.

Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и оказывает положительное влияние на обмен веществ. Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствовало снижению веса.

«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в самосострадании позволит вам позаботиться о себе так, как вам нужно, чтобы вы с меньшей вероятностью ели. — говорит Альбертсон. «Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».

Оставьте комментарий

Прокрутить наверх