Содержание
Как вегетарианцам получать незаменимые аминокислоты
Функции белков
Белки необходимы для каждой системы организма. Они служат «строительным материалом» для ферментов, которые регулируют пищеварение, гормонов, которые регулируют рост, мышечных, кожных и других тканей, иммунной системы.
Белок имеет большое значение для здорового питания. Тем не менее, диета, сосредоточенная на источниках животного белка, часто дает больше белка, чем нужно организму, а при избыточном содержании в организме белок может становиться токсичным.
В чем действительно нуждается наше тело, так это в регулярном потреблении аминокислот.
Аминокислоты как основа
Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые не синтезируется человеческим организмом, а извлекаются из белков пищи. На сегодняшний день существует восемь незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Для детского организма незаменимыми также считаются такие аминокислоты как аргинин и гистидин.
Аминокислоты для вегетарианцев содержатся в большинстве пищевых продуктов, но не все из них содержат цельные белки.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, действительно содержат целые белки — это одна из причин, почему мы склонны считать, что они являются лучшими формами белка.
Тем не менее, продукты растительного происхождения также содержат высококачественные аминокислоты, которые можно использовать для построения белков.
И если один из них, например бобы, не содержат нужного вида аминокислоты, ее можно восполнить с помощью другого продукта – злаков, орехов или семян.
Как вегетарианцам получать необходимые аминокислоты
Мнение об отсутствии полного набора незаменимых аминокислот в вегетарианском питании является одним из самых распространённых заблуждений относительно вегетарианства.
Главным заблуждением является представление о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животной пище, и поэтому вегетарианцы испытывают их серьёзный дефицит.
Даже если бы это имело место в действительности, данное обстоятельство не имело бы силы для наиболее распространённых и вместе с тем наименее строгих видов вегетарианства, таких, как лакто- и лакто-ово-вегетарианство. Большинство вегетарианцев полностью от продуктов животного происхождения не отказываются – они лишь исключают некоторые виды животной пищи.
Таким образом, незаменимые аминокислоты для вегетарианцев вполне могут поступать в пищу вместе с животными белками молока, а в некоторых случаях и яиц. К сожалению, не все осознают, что мясо и животная пища – понятия неравнозначные.
[wpmfc_cab_ss]Хорошая новость для нестрогих вегетарианцев: белки творога и яйца являются полноценными с точки зрения аминокислотного состава, поэтому при регулярном их присутствии в вашем питании дефицита в незаменимых аминокислотах ваш организм испытывать не должен.[/wpmfc_cab_ss]
Суточная норма потребления аминокислот
Суточная норма аминокислот зависит от нескольких факторов, к примеру, состояния здоровья и возраста конкретного человека.
Как правило, для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот вполне достаточно двух-трех порций пищи, которая богата белками. Однако, достаточно ли сбалансированного питания для получения необходимого количества аминокислот? При отсутствии хотя бы одной незаменимой аминокислоты процесс образования белков приостанавливается, что может спровоцировать нарушение пищеварения, развитие жировой дистрофии печени, депрессию. При инфекциях, травмах, стрессах, возрастных изменениях — сбалансированного питания недостаточно, поэтому необходим дополнительный прием аминокислот.
В обсуждении рекомендуемого количества принимаемых аминокислот важную роль играет и временной фактор, сопровождающийся вопросом о том, сколько пить аминокислоты? В данном случае, опять же, время приема зависит от особенностей конкретного организма. В среднем, курс может длиться в течение 1-2 месяцев.
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения суточная потребность в аминокислотах, обеспечивающая их сбалансированность, выглядит следующим образом:
| Лейцин | 109,5 мг |
| Изолейцин | 35,4 мг |
| Лизина Гидрохлорид | 150 мг |
| Фенилаланин | 30 мг |
| Треонин | 25,4 мг |
| Валин | 40,2 мг |
| Триптофан | 30 мг |
| Метионин | 110,4 мг |
Нехватка и переизбыток аминокислот
- как можно чаще включать в свой рацион бобовые (горох, чечевицу, фасоль, маш, нут, продукты из сои), так как белок семян бобовых растений содержит достаточно много незаменимых аминокислот;
- обязательно включать в свой ежедневный рацион разнообразные орехи и семечки, а также продукты из цельного зерна;
- при приготовлении пищи сочетать друг с другом продукты с высоким содержанием растительного белка (рис + горох, чечевица + фундук, салат + семечки подсолнечника, и т.д.), так как это позволяет получить за один прием пищи большее количество незаменимых аминокислот;
- наилучшим вариантов вегетарианской диеты является лактоововегетарианство, когда кроме растительной пищи разрешается употребление в пищу молочных продуктов и яиц, содержащих нативный (полноценный) белок
- крайне нежелательно переводить на вегетарианскую диету детей и подростков, так как в период быстрого роста организм нуждается в высоком количестве полноценного белка, витаминов, микро- и макроэлементов; в связи с этим питание детей должно быть максимально разнообразным по содержанию продуктов как растительного, так и животного происхождения.
Содержание незаменимых аминокислот в животных и растительных продуктах питания
Для полноценной работы нашего организма кажд
ому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.