Ежедневно в процессе движения происходит сгорание калорий, расход энергии продолжается во время прогулки, уборки квартиры и даже в состоянии покоя. Для функционирования организма требуется определенное количество калорий, при снижении которых происходит ослабление организма. В обратном случае, при увеличении калорий происходит набор лишнего веса, поэтому чтобы похудеть или держать себя в форме ну знать суточную калорийность.
Содержание
Количество калорий в день для похудения, расчет калорий в рационе
[stextbox id=’alert’] Обратите Ваше внимание! Если Вы часто и продуктивно тренируетесь, правильно питаетесь, но вес стоит на месте, причина тому одна. У вас отсутствует мотивация к похудению (писали об этом здесь). При наличии весомой причины для похудения, эффективность в разы будет больше.[/stextbox]
Количество калорий определяется исходя из возраста, образа жизни и физической активности. Ценность пищи измеряется в калориях на 100 г продукта, энергетическое значение включает в себя количество жиров, углеводов и белков.
Чтобы похудение было эффективным требуется ежедневный контроль потребляемых калорий с пищей. Для мужчин и женщин требуется разное потребление энергии:
- Для мужчин: для похудения требуется употреблять не более 2000 калорий с учетом физической активности.
- Для женщин: для похудения требуется 1200 Ккал, для поддержания формы: не более 1600 калорий.
[wpmfc_cab_ss]Для определения калорийности рациона рекомендуется несколько дней подряд записывать все съеденные продукты, после чего с помощью таблицы продуктов можно рассчитать количество потребленных калорий. При превышении нормы следует скорректировать питание, при этом учитывается физическая активность, требующая больших затрат энергии.[/wpmfc_cab_ss]
Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?
При расчете дневной нормы калорий для мужчин необходимо учитывать то, что мужской метаболизм намного быстрее женского, поэтому сильному полу требуется большее количество белка, являющийся строительным материалом мышечной массы. Из-за быстрого метаболизма мужчинам намного проще скинуть набранные килограммы, достаточно увеличить физические нагрузки и уменьшить употребление вредных продуктов.
Для поддержания формы в зависимости от активности жизни мужчинам требуется следующая суточная норма калорий:
- в возрасте от 18 до 30 лет: при малой активности – 2500 Ккал, средней – 2700 Ккал, высокой активности – 3000 Ккал;
- от 31 до 50 лет: при пассивном образе – 2000 Ккал, среднем – 2500 Ккал, активном – 3000 Ккал;
- старше 50 лет: при пассивном – 2200Ккал, среднем – 2400 Ккал, активном – 2800 Ккал.
При соблюдении указанных норм, мужчина будет иметь хорошее здоровье, формами и активностью в любом возрасте.
Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам
Для похудения женскому организму требуется меньшее потребление калорий, чем мужскому. Из-за защитных функций набор веса у женщин происходит значительно быстрее. Для расчета калорий для похудения необходимо учитывать возраст, образ жизни и физическую активность:
- В возрасте от 18 до 25 лет: при малоактивном образе жизни требуется около 2000 Ккал, среднем – 2200 Ккал, активном – 2400 Ккал.
- От 26 до 50 лет: при малой активности – 1800 калорий, средней – 2200, высокой – 2400.
- После 50 лет: низкая активность – 1600 калорий, средняя – 1800, высокая – не более 2000 Ккал.
Показатели являются нормой для женского организма, для того чтобы похудеть требуется уменьшить суточное потребление калорий, но следует помнить что порог не должен быть менее 1200 Ккал.
При решении скинуть лишний вес снижение калорийности рациона должно быть постепенным, поскольку резкое уменьшение может привести к нарушениям систем организма: ухудшение самочувствия, сбой менструального цикла, снижение иммунитета, проблемы сердечно-сосудистой системы. В первую очередь следует сократить употребление вредной пищи – жареного, соленого копченого, сладкого, включить овощи, нежирное мясо, фрукты, злаки и клетчатку. Такое сбалансированное питание с расчетом калорий поможет эффективно и без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса.
Краткий обзор микроэлементов
Для эффективного похудения важно не только суточное потребление калорий, но и правильное их распределение, а именно соблюдение пропорций между белками, жирами и углеводами.
Углеводы – должны составлять 60% от дневного рациона. Различают простые и сложные углеводы, первый вид необходимо исключить из питания, поскольку они способствуют резкому скачку сахара в крови, вызывая в скором времени чувство голода и усталость. К таким продуктам относятся сладости, жирное, картофель, мучное, шоколад. Чтобы похудеть необходимо включить сложные углеводы: фрукты, овощи, злаки.
Белки должны составлять 15 % от суточной нормы калорий. Полезны как растительные, так и животные белки, первые содержатся в орехах и бобовых продуктах, вторые – в мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, твороге.
Жиры – должны составлять 25-30 % от рациона, но следует учесть, что выбирать следует преимущественно ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах и орехах.
Почему некоторым так и не удается похудеть
Основной причиной отсутствия результата – неправильный режим питания. Некоторые ошибочно думают, что голодовка самый лучший способ похудения, но это не так. Неполноценный завтрак и обед приводит к вечернему перееданию. Помимо этого было доказано, что пища употребленная в первой половине дня превращается в энергию, поэтому очень важно чтобы завтрак был максимально питательным. Рацион должен быть разбит на 5-6 приемов пищи, так в течение дня не возникнет чувство голода и снизится риск срыва с диеты.
Кому не удалось похудеть,утверждают, что употребляют только здоровую и правильную пищу, не учитывая перекусы и калорийность. Печенье, бутерброды, орехи конфеты, используемые на перекусы, могут по калорийности заменить целый полноценный прием пищи. Поэтому лучше всего отдать предпочтение сухофруктам, ягодам, несладким фруктам, содержащих минимум калорий.
Формулы расчета для идеальной фигуры
Основной задачей в похудении является сокращение дневной калорийности. Не следует себя слишком ограничивать в еде, такие действия только приведут к плохому самочувствию, а после перехода на нормальное питание – к возвращению потерянных килограмм. Поэтому в первую очередь требуется запустить метаболизм.
Чтобы рассчитать норму потребления калорий в день, необходимо воспользоваться следующей формулой:
- для мужчин: (вес тела в кг * 13,6+5 * рост в см) – (6,7 * возраст) + 66;
- для женщин: (вес тела в кг * 9,8 + 1,9 * рост в см) – (4,7 * возраст) + 655.
Формулы подходят для людей с пассивным образом жизни. Чтобы рассчитать калорийность при разном уровне активности, необходимо полученную норму умножить на коэффициент:
- 1,2 – умеренные нагрузки, работа в офисе;
- 1,38 – при кардио нагрузках;
- 1,56 – занятия спортом более 5 раз в неделю, длительностью 60-90 минут;
- 1,73 – ежедневные тренировки и тяжелая работа.
Данные показатели помогут поддерживать фигуру в тонусе, но чтобы похудеть следует дневную калорийность уменьшить на 15-20%, что позволит сохранить в питании все полезные вещества, а также в короткий срок избавиться от лишнего веса.