Стремясь снизить вес, большинство людей предпочитают заниматься в тренажерном зале или посещать занятия по фитнесу, аэробике, йоге. Вот только мало кто задумывается о том, что в данном случае необходимо не просто правильно выполнять все упражнения, но и соблюдать определенный режим питания. Нередко можно увидеть такую картину: молодая девушка после тренировки отправляется в ближайший магазин и приобретает какую-либо сладость или хлебобулочное изделие. И после этого дама уверенно заявляет о том, что занятия не помогают ей похудеть.
[stextbox id=’info’]Есть еще один действенный способ сбросить вес, его мало кто знает, о нем мы писали на это странице, здесь Вы сможете ознакомиться как принимать семена льна для похудения, рекомендуем, очень действенный способ[/stextbox]
Поступает ли так человек, занимающийся спортом, потому что он не осведомлен о необходимости придерживаться некоторых ограничений? Возможно, проблема заключается не в этом. Ведь многие, начиная заниматься в спортивном центре, думаю, что если они усиленно тренируются, то соблюдать какую-либо диету совершенно необязательно. Отчасти это правда. Любой тренер скажет, что строгая диета и занятия спортом несовместимы. Ведь подобное может принести больше вреда, чем пользы.
Содержание
Что есть до и после тренировки для похудения
Однако, при этом спортсмены, особенно начинающие, забывают, что существует ряд рекомендаций. И эти рекомендации относятся к режиму питания. Но прежде чем более детально рассмотреть эти ограничения, стоит упомянуть, что люди занимаются спортом, преследуя две цели. Первая цель – это снижения веса, а вторая – набор мышечной массы. В этом случае цель влияет на методы, которые должны использоваться. То есть на режим питания. Поговорим о том, что и как кушать людям, которые стремятся похудеть.
Что можно есть до тренировки
Бывает так, что, по незнанию, люди перед тренировкой стараются не кушать. Однако, подобное не является оптимальным решением. Любой тренер скажет, что это ошибка и кушать необходимо обязательно. Но важно делать это правильно! Разрешается принимать пищу за 2 часа до начала тренировки. Особенно, если речь идет о тренировке, предусматривающей кардионагрузку. Идеально подойдут продукты, которые богаты углеводами и белками:
- зерновые продукты из муки (грубого помола);
- каши;
- овощи;
- творог;
- фрукты.
Если вы предпочитаете тренироваться утром, то перед тренировкой, сразу после пробуждения, следует выпить 20 грамм сывороточного белка. Это вполне допустимо, поскольку он достаточно быстро усваивается.
[wpmfc_cab_si]Но если вы посещаете занятия в другое время, то полноценный прием пищи крайне важен (завтрак, обед, ужин).[/wpmfc_cab_si]
Что будет, если не поесть до тренировки
Как было написано выше, люди склонны полагать, что голодовка до тренировки помогает похудеть быстрее. Но в действительности это заблуждение, которое не дает организму быстрее расставаться с лишни весом. Любой специалист уверенно скажет, что в таком случае тренировка будет малоэффективной, а не наоборот. Более того, подобное может иметь более серьезные последствия, вплоть до ухудшения состояния здоровья. Нередко в таких случаях начинающие спортсмены жалуются на головокружение, головную боль. Встречаются и случаи, когда люди, пренебрегающие приемом пищи до тренировок, теряют сознание.
Почему подобное происходит? Ответит на этот вопрос можно, обратившись к познаниям в физиологии. Ночью организм человека продолжает усиленно работать. Происходит множество процессов, которые активно расходуют глюкозу. Именно поэтому утром ее уровень падает практически до критического минимума. Это и становится причиной того, что утром человека мучает чувство голода, поскольку организм пытается заставить вас восполнить запасы глюкозы. Тратя последние запасы на силовые тренировки, вы вынуждаете организм включать защитную реакцию. И поэтому в особенно запущенных случаях происходит отключение сознания.
Что предпринять в случае, если вовремя покушать не удалось, а тренировка скоро начнется? За 20-30 минут до начала тренинга разрешается скушать любой фрукт или выпить стакан кефира, молока, йогурта. Это поможет повысить уровень глюкозы в крови. Однако важно помнить, что подобное не должно стать правилом. Скорее это палочка-выручалочка, которой следует пользоваться лишь в крайнем случае. Если у человека имеется такое заболевание как сахарный диабет, он должен взять за правило носить на тренировку с собой сладость, которая поможет контролировать уровень сахара.
Стоит ли наедаться перед тренировкой
Иногда случается и так, что люди впадают в другую крайность. Они начинают слишком сильно наедаться перед тренировкой, надеясь, что все эти калории будут истрачены во время занятий. Но это не более, чем обычное заблуждение, которое является существенным препятствием на пути к похудению. Ведь если вы плотно покушаете перед тренировкой, то организм будет тратить лишь ту энергию, которая была получены из пищи. Иными словами, жировые запасы вновь останутся нетронутыми.
При этом важно помнить, что если последний прием пищи перед тренировкой будет незадолго до ее начала, то следует отказаться от плотной еды. Она должна быть рыхлой, быстроусвояемой. Плотно поевши и отправившись на тренировку, человек столкнется с массой неприятных последствий: изжога, тошнота, отрыжка. Как следствие этого заниматься будет невыносимо сложно, а сами упражнения не принесут должного результата, поскольку станут малоэффективными.
Что можно есть после тренировки
Если вы думаете, что существуют лишь правила, которые контролируют прием пищи до тренировки, то ошибаетесь. Для достижения наилучшего результата крайне важно соблюдать некоторые рекомендации, касающиеся питания после тренировки. Специалисты рекомендуют не употреблять пищу после тренировки в течение 2 часов. Разрешается лишь спустя 30 минут после окончания занятий в спортзале принять сывороточный протеин. Благодаря ему вы почувствуете сытость, а мышцы получат те вещества, которые будут способствовать их росту и укреплению.
Питание после силовой тренировки для похудения. Важно помнить о том, что при похудении необходимо питаться дробными порциями. То есть, прием пищи должен осуществляться достаточно часто (примерно каждые 2-3 часа). Разумеется, можно воспользоваться вышеупомянутым сывороточным протеином. Однако, это можно назвать временной мерой. Гораздо лучше будет, если вы заранее правильно распланируете график приема пищи в дни тренировок.
Можно ли есть творог после тренировки для похудения? Если творог качественный и обезжиренный, то ответ будет да. Творог не только восстановит Ваши силы, но и благотворно отразиться на Вашей фигуре.
Еда при наборе веса
Если человек поставил перед собой набрать мышечную массу, он может использовать рекомендации, приведенные выше для худеющих людей. Они вполне подходят и для тренировок, которые предполагают выполнение комплекса упражнений, направленных на наращивание мышечной массы. Но при этом важно помнить о некоторых корректировках.
Питание до тренировки
В этом случае спортсмену не следует ограничиваться стандартным приемом пищи. За полчаса до начала занятий в зале следует употребить около 8 грамм аминокислот, которые имеют разветвленные боковые цепи (ВСАА). Это поможет избежать катаболизма мышц. За 6 часов до самой тренировки следует включить в рацион творог. В нем имеется большое количество казеина. Он относится к категории белков, которые достаточно долго усваиваются организмом. Чаще всего его употребляют люди, называющие себя «натуралами». Они не приемлют использование различных добавок, которые помогают ускорить процесс набора мышечной массы.
Питание после силовой тренировки
Люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, должны помнить о том, что нуждаются в достаточно большом количестве белка. Специалисты утверждают, что в сутки спортсмены должны употреблять то количество белка, которое рассчитывается по весу человека (2 грамма белка на 1 кг веса). Подобное объясняется тем, что белок выступает в роли своеобразного строительного материала, благодаря которому организм «строит» мышцы.
Как только после окончания тренировки пройдет полчаса, следует употребить 25 грамм сывороточного белка, 100 грамм легких углеводов, которые быстро усваиваются. К примеру, вы можете позволить себе выпить стакан коктейля (протеинового). Его компонентами могут стать сок, молоко и специальный сахар (мальтдекстрин). Допустимо использовать и смесь белков с легкими углеводами, которая продается в специализированных магазинах. Подобная смесь носит название гейнеры.
Если по какой-либо причине вы решили, что хотите набрать массу жиром, а не мышцами, то вышеуказанные рекомендации вам не подходят. В таком случае следует вспомнить про борцов, занимающихся сумо. Именно их режим питания и тренировки подойдут: утром изнурительные тренировки, после этого обильное кушанье и сон.
[wpmfc_cab_si]Используя данный метод, человек гарантировано увеличит свою массу, но уже не за счет мышц, а благодаря наращиванию слоя жира.[/wpmfc_cab_si]
Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки
Иногда случается так, что людям, избравшим для себя метод наращивания мышечной массы, поначалу достаточно трудно самостоятельно выбрать правильный режим питания. Особенно это касается случаев, когда тренировка проходит в утренние часы. Итак, сразу после пробуждения вам необходимо скушать: 25 грамм быстрого протеина, 8 грамм ВСАА, 15-20 грамм быстрых углеводов. Заменить описанную комбинацию можно кашей с фруктами или фруктовым соком с зерновым хлебом.
Обратите внимание, что в данном случае спортивное питание более предпочтительно. Почему? Ответ на вопрос достаточно прост. Ведь на усвоение обычной пищи требуется куда больше времени. Именно поэтому, если речь идет об утренних тренировках, следует отдать предпочтение спортивному варианту питания. Но уже после тренировки можно позавтракать обычной едой, богатой белками и углеводами.
Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки
Людям, предпочитающим заниматься по вечерам, следует перед тренировкой (за 2 часа) плотно покушать. Сразу после окончания занятий в зале разрешается употребить 5-8 грамм ВСАА, а непосредственно перед сном выпить самостоятельно приготовленную смесь. Для ее приготовления вам понадобится 20 грамм сывороточного протеина, 20 грамм казеина. Если возникла необходимость заменить данные продукты, то можно использовать творог с низким процентом жирности (1-5%).
Специалисты напоминают, что для набора 1 килограмма веса требуется много калорий. Следовательно, количество калорий в период набора массы следует увеличивать. При этом тратить их необходимо с умом, чтобы не похудеть. Именно поэтому рекомендуется отказаться от аэробного вида тренировок. Ведь такая тренировка становится причиной колоссальной траты калорий (более 300 ккал).
Что есть нельзя до и после тренировки
Неважно, просто худеете вы или стараетесь стать похожими на мускулистые статуи, существует перечень веществ, запрещенных к употреблению:
- кофеин – он способствует выводу жидкости из организма. Помимо этого, вещество существенно замедляет компенсацию гликогена. Доктора так же напоминают о том, что он способствует развитию аритмии;
- никотин – данное вещество оказывает пагубное воздействие на сердце, сосуды;
- жиры – процесс усвоения белков и углеводов из-за них протекает медленнее.
Старайтесь употреблять в дни, когда проходят тренировки, много воды. Сделайте это своим правилом, которое поможет вашему организму восполнить потерю жидкости. К тому же, существенно улучшить ваше общее состояние здоровья. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то имеет смысл посетить доктора и получить у него консультацию.