Топ-10 страниц по тематике

Руководство по питанию.

Топ-10 страниц по тематике 3

Содержание:

Вступление:

  1. Принципы рабочей диеты………………………………………………………………………..5
  2. Разбор макронутриентов и микронутриентов………………………………………………..9
  3. Как выбрать цель для успешной диеты………………………………………………………17
  4. Как составить диету:…………………………………………………………………………….20- Подсчет и распределение калорий и макронутриентов – Примеры подсчета калорий и макронутриентов………………………………………………………………………………..21
    – Чередование углеводов………………………………………………………………………..29
    – Питание перед тренировкой/соревнованиями…………………………………………….30- Питание во время тренировки/соревнований – Питание после тренировки/соревнований……………………………………………………………………………………….31
    – Диета без подсчета калорий…………………………………………………………………..31
  5. Какие продукты нужно есть?……………………………………………………………………34
  6. Вопросы, которые вы, скорее всего, зададите……………………………………………………………………………………………..43
  7. Примеры диет………………………………………………………………………………………50
  8. Тренировки для композиции тела……………………………………………………………..56
  9. Диета для максимально быстрой потери жира………………………………………………59
  10. Александр Булахов. История трансформации……………………………………………….63
  11. Заключение………………………………………………………………………………………..101
  12. Список литературы………………………………………………………………………………102

 

2. Название: Персонализированное питание для вашей микробиоты.
.Автор: Катя Янг

1548774306844-png.26121

Описание:
Что такое персонализированное питание
– Хронические воспаления, стресс, состояние микрофлоры, генетика как факторы выбора диеты
– Выбор протокола в зависимости от состояния микробиоты (хеликобактер, кандидоз, сибр, скудная микрофлора)

;

 

Персонализированное питание для вашей микробиоты

Катя Янг

Эндокринолог, врач превентивной и антивозрасной медицины

Инстаграм: @wow.so.young
– что такое персонализированное питание

– хронические воспаления, стресс, состояние микрофлоры, генетика как факторы выбора диеты

– выбор протокола в зависимости от состояния микробиоты (хеликобактер, кандидоз, сибр, скудная микрофлора)

ЮМ – Юлия Мальцева КЯ – Катя Янг

ЮМ: Сегодня у меня в гостях врач эндокринолог Катя Янг, автор одного из самых популярных блогов в Инстаграм, в котором она делится

;1

секретами не только здоровья и молодости, но и того, как создать индивидуализированное и персонализированное питание, которое будет помогать и поддерживать вас на пути к вашим целям по здоровью и самореализации.

Сегодня мы как раз поговорим о том, как сформировать персонализированное питание, на какие параметры мы должны опираться. Екатерина сегодня раскроет некоторые секреты. Здравствуйте, Катя! Очень рада, что вы нашли время ответить на мои вопросы в вашем очень плотном графике.

КЯ: Есть такое. Юля, спасибо за приглашение. Еще в прошлом году получила крайнее удовольствие, надеюсь было полезно на предыдущей конференции то, чем мы делились со слушателями и надеюсь сегодня тоже чем-нибудь удивим, поделимся и вовлечем в этот удивительный мир.

ЮМ: Да, безусловно. По прошлому году мы получили огромное количество вопросов к вам, я надеюсь на все удалось ответить.

Переходя к теме сегодняшнего нашего общения, мы постоянно наблюдаем, что одни и те же рекомендации вроде бы по здоровому, по правильному питанию приносят результат одним людям, но они не работают с другими людьми. Это касается к примеру планированию рациона, это касается стратегии в отношении снижения веса и многих других параметров. Наверное это и стало причиной никой смены курса и я даже сказал бы парадигмы в сторону более индивидуализированных инструментов, когда мы говорим о питании и здоровье. Давайте обсудим, что такое вообще персонализированный подход и как он представлен в питании и медицине?

КЯ: Действительно, люди, которые столкнулись не впервые с темой питания и вообще подхода к планированию здорового образа жизни, могли столкнуться с тем, что пробуя и сравнивая себя со своими друзьями, с

;2

теми, кто тоже пробовал пройти какие-то группы, марафоны, программы – их собственный результат либо намного круче, чем у кого-либо, либо наоборот. Одни и те же советы, как бы они ни были обоснованны с точки зрения биохимии, генетики, если это не пропускать через призму самого себя, если это не индивидуализировать – это работает не на все 100%.

Сейчас много разных направлений по питанию. Набирает тренды КЕТО-диета, набирает тренды мало-углеводные стратегии. Холестерин, жиры животного происхождения уже не демонизируются таким образом, как это было раньше. Люди конечно окутаны массой информации, пытаются прикладывать на себя, но на самом деле нужно прикладывать не информацию на себя, а себя к этой информации. Это такой тонкий деликатный нюанс, который будет приводить к идеальному результату. Нужно прежде всего изучить себя, проанализировать свой образ жизни, проанализировать как высший пилотаж какие-то лабораторные тесты, лабораторные показатели, инструментальные тесты, спросить у мамы, папы как у них было со здоровьем. Потому что роль генетики конечно сейчас тоже выходит на передний план. Но слава богу, я так рада, что начинают наконец генетику не воспринимать как приговор: «у меня папа, мама вроде бы были в теле, полные, значит и мне не повезло». Это совершенно не приговор на самом деле.

Генетика – это такой уникальный инструмент, который позволяет нам наоборот, зная более детально, что у нас происходит внутри, к чему мы предрасположены, реализовать максимально благоприятные наши возможности и избежать реализации каких-то негативных наших программ. Это направление называется нутригенетика, и является отсеком более обширного понятия «эпигенетика». В этой ситуации конечно состояние нашей микробиоты нужно обязательно учитывать. И это конечно сейчас колоссальный тренд, потому что всё больше и больше научно-

;3

обоснованной информации, как та или иная бактерия может сказываться на нашу композицию тела.

Надеюсь, подробно ответила на ваш вопрос, Юля.

ЮМ: Да. То есть, как мы понимаем, персонализированное питание – это в общем-то стиль жизни, это не терапевтическая никакая диета, не краткосрочная диета, как многие возможно ожидают, а это подбор каких-то параметров диеты, следуя которым на протяжении жизни человек получает какие-то превентивные результаты. Это помогает ему избежать возможно каких-то заболеваний, а возможно развернуть какие-то уже имеющиеся состояния, да?

КЯ: Да, абсолютно точно. Поэтому я не являюсь адептом какого-либо одного подхода. Когда ко мне приходят пациенты, мы подбираем на данном этапе оптимальную стратегию, но я всегда говорю, что это не на всю жизнь и возможно мы это отменим. Изменится ли состояние здоровья изменится, самочувствие.. Возможно какие-то ограничительные меры, которые необходимы на старте, вовсе не будут нужны в последствии. Более того, я в своих подходах, когда человека вывела в определенное состояние благополучия, вообще люблю начинать прикладывать в стратегии тематику сезонности. Если зимой, осенью, когда холодно (я имею в виду про нашу полосу, про Россию), когда нам нужно больше энергии, нам важно согреться – я, например, могу порекомендовать КЕТО-стратегию. А когда у нас начинается сезон фруктов и овощей, я вполне могу перейти на стратегию палео и считаю, что это правильно. То есть я использую гибкий подход и объясняю, что нужно опять же прикладывать вас сегодняшних, ваш образ жизни сегодняшний на подбор питательных стратегий.

ЮМ: А вам не кажется, что это прикладывание к сезонам, что вы сейчас озвучили, наши предки в принципе таких стратегий и следовали? То есть они следовали стратегии доступности питания, когда зимой были

4 предпочтительны мясные наверно продукты – это как раз был КЕТО рацион?

КЯ: Да. Как раз КЕТО-рацион – весьма зимний рацион. Он абсолютно оправдан. Более того, многие уже наслышаны о таких «демонизированных» понятиях, типа – инсулинорезистентность, оксидативный стресс и прочие. Про инсулинорезистентность наверное слышали очень многие. Многие также слышали, что это связано с продуктами с высоким гликемическим индексом и если слышат слово «инсулинорезистентность» – это вроде как априори плохо.

Но на самом деле у нас есть периоды жизни, если опять же обращать внимание на древние времена, то, например, при беременности есть физиологическая инсулинорезистентность, в подростковом возрасте тоже может быть физиологическая инсулинорезистентность. А представьте, что мы находимся в условиях цивилизации, в благоприятных условиях, где мы можем согреться, где есть кондиционеры или отопление, теплая вода…То есть грубо говоря в уличных условиях, когда наступила осень, где важно выжить, где важно накопление жира осенью с помощью созревших фруктов, корнеплодов, мёда – древние люди в августе-сентябре формировали себе на зиму запасы, чтобы выжить и впадали в состояние инсулинорезистентности.

Опять же это можно транслировать на подход персонализированного питания – нужно брать лучшее, что нам дала природа, что нам дали предки. Но безусловно в какой-то абсолют это вводить не стоит. Не забывайте, что перед тем, как найти эти фрукты-овощи люди делали несколько километров физической активности, а не так, чтобы раз и в интернете заказать. То есть нужно всегда пропускать это через призму интеллекта, потому что возводить в какие-то крайности – это неправильно. Нужно всегда слушать внимательно

5 свой организм. Если он подсказывает, что что-то идёт не так – принимать меры, в том числе опять же с помощью питания.

ЮМ: Давайте рассмотрим, какие ключевые аспекты стоит учитывать при выборе персонализированных характеристик питания? На что очень важно обращать внимание?

КЯ: Перед тем, как обратить внимание на питание, подбор питания нужно прежде всего обратить внимание на ваш образ жизни. Это критически важно, потому что первая рекомендация обычно – сон. И это не банальщина. Все наверняка от врачей слышали: ложитесь вовремя спать, меньше нервничайте. Всегда есть по 10.000 отговорок: мне нужно работать, муж поздно приходит, мы хотим вместе пообщаться, у меня единственное время после того, как я уложил детей на себя остается. И пока мы не понимаем, каким образом на нас влияет в том числе и биохимически, в том числе гормонально неправильный образ жизни у нас не будет мотивации выполнять эти рекомендации. Но когда мы вовремя ложимся спать, во время глубокой фазы сна на старте между девятью и 12-ю часами ночи, ну максимум час ночи вырабатывается лептин, гормон роста, это время пика гормона сна мелатонина, а он является главным противокортизольным, противострессовым гормоном.

Но прежде всего, я хочу обратить внимание здесь на лептин. Лептин – один из ключевых регуляторов аппетита. Если мы не ложимся вовремя спать, в заданный промежуток времени до полуночи, а в идеале в 10 – 11 часов ночи, то на следующий день мы неосознанно будем переедать, если конечно мы не занимаемся невротическими подвзвешиваниями, подсчетом калорий. Неосознанно нам будет всё время хотеться есть и есть будет хотеться простые углеводы, соленую мусорную, так называемую Junk Food. Подсчитали даже ученые, было исследование, что 150-250 килокалорий человек неосознанно подъедает на каждый лишний час бодрствования

;6 после полуночи. В 1:00 ночи легли – 200 калорий наели, в 2:00 – 400 калорий наели.

Пока мы не будем с помощью сна регулировать наши гормональные реакции, никакой речи о том, что с помощью нутрицевтики, БАДов, а то и химических таблеток был долгосрочный результат речи быть не может. Поэтому прежде чем подбирать питание, надо научиться расшифровывать сигналы нашего организма об истинном чувстве голода, об истинном чувстве насыщения. Потому что когда реакция по лептину, по гормону насыщения, мы не чувствуем это насыщение вовремя и можем передать. Или же мы чувствуем постоянное чувство голода, если гипоталамус не чувствителен к сигналам лептина, гормона насыщения. Мы всё время хотим есть.

Сейчас ещё есть популярное направление по питанию, называется оно – интуитивное питание, может слышали про такое. Адепты этого стиля питания призывают нас есть по чувству голода, прекращать, когда у нас голод проходит и есть то, что нам подсказывает наш собственный организм. Если он подсказывает, что нужно съесть шоколадку, так нужно съесть шоколадку. Это направление питания очень хорошо себя зарекомендовало при работе с расстройствами пищевого поведения, когда здесь и сознание немножечко шалит. Здесь конечно нужно работать в тандеме с грамотными психологом и психотерапевтом, а иногда и психиатрами. Но если вы решили придерживаться интуитивного питания, у вас нет расстройства пищевого поведения, но есть какие-то дисбалансы – поверьте мне, ваш организм никогда не подскажет вам взять салат, заправленный каким-нибудь оливковым маслом или маслом авокадо и бросить туда орешки. Вас будет тянуть на вкусненькое. И это нормально, особенно если вы в каком-нибудь стрессе.

;7 Как раз переходя ко второй части, с чем мы должны работать – опять же это всё взаимосвязано. Нужно минимизировать стресс в нашей жизни, тогда мы сможем правильно расшифровывать сигналы о потребности в нутриентах, в еде нашего организма. Стресс конечно ассоциирован с выбросом большого количества гормона стресса кортизола, также если это острая какая-то опасность, то ещё и подключается сюда гормоны норадреналин и адреналин. Выброс идет колоссальный и энергии и естественно глюкозы в крови вырабатывается на это. Тут же поджелудочная железа должна среагировать, потому что это не физиологично, чтобы глюкоза крови постоянно находилась кровотоке, ее нужно загнать в клетки на получение энергии. Если вы находитесь в стрессе перманентно, то получается такая ситуация, что и поджелудочная железа работает перманентно. Гормоны стресса, всплеск, распался весь гликоген (запас глюкозы), поджелудочная железа выработала инсулин… и если она работает постоянно, то мы можем начать толстеть. Потому что как только повышается уровень гормона инсулина, у нас процесс жиросжигания заканчивается и начинается такое «запасание». А классическое проявление инсулинорезистентности – это избыточное отложение жира в области талии, висцеральное ожирение. Соответственно нам вот такой перманентный стресс нужно минимизировать.

Каким образом мы можем это сделать? Помимо опять же питания и нутрицевтиков. Сначала мы должны расслабиться. Это мышечное расслабление должно быть. Можно использовать разные медитативные практики, массажи, спа, ванны с магнием, возможностей очень-очень много в наше время. Нужно найти то, что будет подходить именно вам и этому посвятить свое время. Чтобы были какие-либо антистрессовые мероприятия – это очень важно.

Дальше уже можно начать переходить к подбору питания. Чтобы подбирать питание персонализированно, на мой взгляд, нужно отвлечься от

;8

идеи подсчета калорий и белков, жиров, углеводов. Почему? Потому что вообще до сих пор у нас еда воспринимается, как субстрат энергии. И это действительно так, мы действительно из еды получаем энергию. Но пора уже осознать, что еда – это еще определенный сигналинг. Мы с помощью еды запускаем внутри нас огромный каскад биохимических реакций и не только наших собственных реакций. Опять же, возвращаясь к тематике вашей конференции – то, как мы накормим наш исходный микробиом тоже влияет на наше пищевое поведение и настроение, потому что эти очаровательные бактерии в нас выделяют огромное количество нейромедиаторов, которые влияют на аппетит, настроение и это нужно обязательно учитывать. Учитывать наш исходный микробиом, это можно измерить, можно посмотреть, сейчас есть такие возможности. Как минимум о двух я смогу рассказать. И уже исходя из этого планировать свою питательную стратегию.

Соответственно через призму понимания, что еда, белки, жиры углеводы – могут запускать определённые каскады биохимических реакций, нам неплохо было бы нашу собственную биохимию и оценить. Для этого существует лабораторная диагностика. Я сразу подчеркну, чтобы вы, уважаемые слушатели, воздержались от самодиагностики и от самоназначений. Интерпретировать ваш тест должен только компетентный специалист. Дело в том, что недостаточно того, что вы сдадите анализы и формально попадете в нормальные референсные значения. Если при этом вы испытываете жалобы на самочувствие, на что-либо ещё – возможно это ваше индивидуальная «не норма». Бывает так, что что-то по верхней границе нормы или чуть выше нормы или чуть ниже нормы, возможно это ваша индивидуальная норма. Здесь компетентный специалист должен сопоставить ваши данные физикального осмотра, ваш анамнез, сбор семейного анамнеза, что там собственно говоря с генетикой, что вам

;9

досталось от мамы с папой, сопоставить это всё с результатами и уже что- либо рекомендовать.

ЮМ: То есть а калории мы не считаем? Или всё-таки какая-то пищевая грамотность в отношении того, сколько калорий в тех или иных продуктах, должна быть?

КЯ: Я считаю, что эта пищевая грамотность необходима на старте, если люди вообще не в теме, что такое белки, жиры, калории. Подсчитать калории невозможно до запятой, как говорится. Если вы думаете, что вы взяли упаковочку и посмотрели, сколько калорий в готовом продукте, так будьте уверенны, что если вы этот готовый продукт разогреете, то количество калорий изменится. То количество факторов, которые влияют на калорийность – колоссально. Все их учесть невозможно.

Возвращаясь к теме микробиома: есть фирмикуты и бактероиды – это такие представители нашего микробного царства. Фирмикуты ответственны за полноту у людей. Почему? Потому что даже съеденный нашими бактериями лист салата, который в общем-то является ничем иным как небольшое количество углеводов и большое количество клетчатки, благодаря метаболитам становится более калорийным, то есть сами эти метаболиты гораздо более калорийны исходного продукта. Эти бактерии очень любят углеводы, углеводистую еду и они эту углеводистую еду делают более калорийной. Изучив свой микробиом, мы можем планировать наше питание, чем собственно говоря подкармливать бактерии. И быть без иллюзий, почему мы едим вроде бы всего-то 1500 килокалорий, но все равно поправляемся. А у нас, например, лактобактерии, которые априори считаются абсолютно полезными, но если лактобактерий будет слишком много, то они относятся к фирмикутам и если их подкормить хорошенечко, то можно неожиданно поднабрать 2-3 кг за месяц на обычной калорийности, даже на ограничительной калорийности. И возникают когнитивный

;10

диссонанс: «что я делаю не так?». А дело в том, что вы не учли состояние микробиома вашего и здесь получается, что подсчет калорий оказывается неэффективным.

Опять же подсчет калорий может быть неэффективным, потому что очень важно, как вы готовите продукт. Японские ученые сделали такое очень интересное исследование:

Они взяли 2 одинаковых группы то ли мышей, то ли крыс лабораторных и одной группе они в течение 8 недель скармливали кукурузные зернышки, а другой они скармливали те же зернышки, но они были превращены в что-то типа такой насыщенной воздухом взбитой каши. По калорийности эти порции были совершенно одинаковы. Эти группы мышек ели в течение 8 дней эту пищу. Оказалось, что, несмотря на одинаковую калорийность, группа мышей, которые ели просто зернышки остались совершенно стройными и замечательными, активными мышами. А те, которые ели взбитую кашу набрали вес. Соответственно способ приготовления пищи, способ термической обработки пищи и свой микробиом нужно учитывать.

Какой вывод? Знание, как подсчитывать калории нужно, чтобы хотя бы представлять, что если будет избыток калорий (3000 – 5000 ккал/день) без физической активности, вы естественно наберете вес. Но ожидать, что если вы исключительно сократив калорийность, похудеете не стоит. В первый раз может получится, а во второй раз уже может не получиться так же эффективно. Поэтому подсчёт калорий – это точно не стратегия выбора, когда хотите похудеть.

ЮМ: А что касается структуры питания? Очень многие, например, те, кто пропагандирует КЕТО-питание очень четко выбирают соотношение белков, жиров и углеводов, преоритизируя жиры. Но это наверное самая такая диета, которая за этим очень четко следит.

;11

КЯ: КЕТО требует, да. Это пожалуй единственная стратегия, где потом уже можно представлять, когда мы уже точно знаем, что это источник жиров, это источник белков, углеводов. Может быть месяц повзвешивали, поприкидывали, сколько, где, что содержится – уже формируется навык подбора себе формирования структуры питания на тарелке. Я бы сказала, что КЕТО точно для умных. Поэтому КЕТО нужно всё-таки делать в сопровождении специалиста чаще всего. Ну опять же есть нюанс: нужно находиться в кетозе, мы ограничиваем углеводы до 20 г углеводов – самый строгий вариант по КЕТО за сутки. Но в кетозе не находиться. Почему? Потому что перебарщиваем по белку. Белки у нас распадаются до аминокислот, аминокислоты, большинство из них обладают не кетогенным эффектом, а глюкогенным эффектом. То есть по сути они являются участниками процесса, который называется глюконеогенез – это образование глюкозы из белков, из аминокислот. Перебарщивание по белку – это одна из самых классических ошибок адептов КЕТО на старте. Люди просто выходят, выбиваются из кетоза, не получает эффект и перегружают свои почки. И говорят – «ой, КЕТО – это не для нас, это плохо» и дискредитируют скажем так метод.

Не то, что КЕТО – это плохо. Просто нужно этой стратегией пользоваться очень-очень грамотно и аккуратно.

ЮМ: А с точки зрения персонализированного питания, КЕТО тоже я так понимаю не для всех. Как вы считаете?

КЯ: Абсолютно не для всех. Давайте я сразу тогда подразделю, есть 3 варианта подхода:

1. КЕТО – это всё-таки строгие протоколы, когда количество углеводов не превышает 20 г за сутки. На мой взгляд это точно стратегия, которая требует наблюдения врача или КЕТО коуча и контроль каких-то лабораторных тестов однозначно.

;12

2. Дальше идёт умеренная КЕТО. Это когда количество углеводов не превышает где-то 50-70гр.

3. Третья стратегия – это когда количество углеводов не превышает 100 гр за сутки, это называется либеральной КЕТО или некоторые называют это – Low carb High Fat. Моё мнение, что стратегию lchf нужно применять каждому индивидуализированному протоколу. Превышать абсолютное количество углеводов не рекомендовано никому. Потому что сейчас мы, врачи и все люди разгребаем последствия вот этой углеводной пропаганды, которая длилась за последние 70-80 лет и демонизация опять же насыщенных жиров. Мы получили эпидемию метаболического синдрома, эпидемию деменции, болезнь Альцгеймера, рака. Я вам хочу со стопроцентной гарантией сказать, что причина этого – избыточное потребление углеводов.

ЮМ: То есть, когда мы говорим про отношение БЖУ, мы «У» сокращаем?

КЯ: Да, «У» сокращаем, а всё остальное индивидуализируем

ЮМ: Отлично. А что касается режима питания? Опять же очень разные точки зрения на дробное питание, которое практически всем людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта классические врачи прописывают и наверное в каких-то случаях оно должно работать. Но многим людям оно нравится, потому что это возможность постоянно что-то жевать, в частности ту еду, которую они любят. И вот это ловушка.

Насколько это применимо вообще и в каких случаях можно придерживаться дробного питания, какой режим питания всё-таки вы бы рекомендовали человеку без какой-то хроники?

КЯ: Это опять же нужно пропускать не через призму того, что доктора рекомендуют. Если вы имеете в виду что прием классических докторов,

;13

особенно поликлинического бесплатного звена – на приём отдается 15-20 минут. Естественно они в общем-то заложники ситуации, им некогда расписывать рекомендации по питанию, поэтому сказать классически «питайтесь дробно малыми порциями» проще, нежели подойти к этому вопросу индивидуально.

Что я хочу сказать по поводу дробного питания: это необходимо пропускать через вас сегодняшних, потому что на каком-то этапе необходимо дробное питание, на каком-то этапе в этом нет необходимости. Если говорить про идеальный вариант, то на мой взгляд 2-3 разовое питание оптимально. Почему? Потому что мы лишний раз не стимулируем поджелудочную железу на выброс инсулина. Я подчеркивала, что неважно какая еда: углеводистая, жирная или белковая – всегда идет всплеск инсулина в той или иной степени выраженности. Но как только у нас повышается инсулин, процесс липолиза заканчивается. Соответственно у нас на покрытие наших энергетических нужд идут углеводы. У нас углеводы являются источником топлива в общем-то не плохим. Не с проста у нас на случай кризиса всегда есть где-то 60-70 грамм гликогена в печени, это депо глюкозы и какое-то количество вообще неприкосновенного запаса, который в покое никогда не потратится, в чувстве голода никогда не потратится – это гликоген мышц. Может только при какой-то откровенной опасности, при выраженном стрессе гликоген мышц задействуется.

К чему я это хотела сказать: в условиях голода у нас на покрытие энергетических нужд вступают жиры. Они превращаются в кетоновые тела и являются отличным универсальным источником топлива. Особенно для нашей нервной ткани. Неспроста это является основой КЕТО-протоколов, которые используются в лечении нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, эпилепсия, болезнь Паркинсона. То есть это очень хорошая стратегия.

;14

Но вот, что доказано: у нас в любом случае биохимически все эти процессы проходят в цикле кребса и в дыхательной цепи митохондрий. Во время образования энергии дыхательной цепи, у нас всегда образуются свободные радикалы. Это норма. И вообщем-то определённое количество свободных радикалов – это хорошо, потому что это защищает нас от вирусов, от бактерий, это важный защитный механизм нашего организма. Когда это выходит из-под контроля конечно начинается другой коленкор, это начинает вредить.

Так вот, во время использования углеводов в качестве источника энергии в дыхательной цепи образуется гораздо большее количество свободных радикалов, нежели когда используются жиры. Жиры считаются более чистым топливом, нежели углеводы. Про это я хотела рассказать, если пропускать это через призму формирования, что предпочесть на перекус. Моё мнение: если есть перекусы, то углеводные перекусы – это табу. То есть обязательно должен быть белково-жировой или откровенно жировой перекус – это правильно.

Мы пропускаем дробное или не дробное питание через призму вашего сегодняшнего состояния. Если есть обострения желудочно- кишечных проблем, как – язва, холецистит, панкреатит, то здесь действительно необходимо дробить питание. Но как вы только вышли из обострения – это повод стратегию пересмотреть. Возможно, вы останетесь на дробном питании. Не исключено. Нужно в этой ситуации, в не обострении научиться слышать и слушать свой организм. Здесь дневничок питания, кстати, будет отличным инструментом. Но не в плане опять же подсчета белков, жиров, углеводов. Я рекомендую в дневнике питания фиксировать ваши ощущения вокруг приема пищи. Это будет в шикарным инструментом работы. Были ли вы голодны, насколько по времени вы наелись, когда появилось чувство голода, как оно проявлялось. Была ли это такая дрожь, тяга к сладкому или чувство голода, просто сосание под

;15

ложечкой, неприятные ощущения, но они были терпимы и долго можно было терпеть – это два разных состояния. Если первое говорит о том, что у вас упал сахар в крови и вы в гипогликемии, здесь действительно нужно поесть простых углеводов, небольшое кстати количество, это не индульгенция на чай с двумя-тремя ложками сахара, заедая конфеткой. Достаточно на самом деле буквально пол ложечки мёда и вы выйдете из этого состояния. Либо это просто физиологическое чувство голода и здесь можно поесть, когда будет возможность.

Ну и безусловно то, как мы реагируем на еду: если это сопровождается какими-то вздутиями, покраснениями, крапивницей почесушка какая-то, неприятный запах изо рта на утро – это всё является способом понять – «а нет ли гипоацидности, а нет ли синдрома избыточного бактериального роста, не ли кандидоза и так далее». Можно обнаружить пищевую непереносимость. Абсолютно полезные продукты, как гречка, брокколи или ещё что-то – лично для вас могут не подходить. Есть такие моменты. И вы с помощью дневника питания можете это проанализировать и опять же индивидуализировать, исходя из полученной информации ваш рацион.

ЮМ: Кстати говоря, вы очень много внимания уделяете в вашем блоге обратной стороне полезных продуктов, да?

КЯ: Да.

ЮМ: Давайте разберем пару-тройку примеров тех продуктов, которые могут обернуться к нам совершенно с другой стороны. Те продукты, которые себя маскируют и являются частью здорового питания, но в то же самое время может быть они требуют какой-то дополнительной обработки – термической или какой-то ещё, может ферментирование, например. Они могут человеку индивидуально не подходить, вызывая чувствительность

;16

уже по ряду каких-то других проблем (пищеварительная недостаточность и т.д.). Давайте 2-3 примера рассмотрим?

КЯ: Ну давайте. На самом деле, да простят меня вегетарианцы, наверное я приведу примеры, которые ассоциированы вроде как с априори правильным выбором еды.

Давайте возьмем бобовые. Безусловно – это отличный источник клетчатки, безусловно это отличный источник резистентного крахмала, если правильно опять же приготовить, безусловно это источник белка. Обычно бобовыми вегетарианцы компенсируют недостаток животного белка. Но, как я всегда говорю, растения вовсе не мечтают о том, чтобы они были съеденными, они точно такие же живые существа, которые имеют за собой цель оставить потомство и жить долго и счастливо. Хоть у них нет когтей, зубов и того, что их может защитить, они защищаются иными способами. В частности, антинутриентами. В бобовых большое количество лектинов.

Лектины – это такие вещества, это такие липучки избирательного действия, они имеют родство с углеводной составляющей мембран. Например, если брать не бобовые, а другие варианты лектинов, в частности из пасленовых. Вот у помидора лектин (панагглютинин томата) имеет родство со слизистой желудка. И многие в качестве непереносимости испытывают изжогу при употреблении томатов – это как раз классическое проявление непереносимости. Бобовые могут вызывать вздутие, могут вызывать запоры, неприятные ощущения. Их надо обязательно правильно готовить. В частности – замачивать, некоторые добавляют соду при варке. Тогда немножко действие лектинов минимизируется и уже вот этих патологических эффектов от бобовых нет. Их можно включать в рацион, хотя на старте я в своих протоколах бобовые убираю. Потом мы можем обсудить возвращение их в рацион или нет.

;17

Что ещё? Вот рис недавно разбирала у себя в блоге: что лучше – белый или бурый. Была бурная такая дискуссия, какой рис всё-таки лучше. Опять же говорю – пропускайте это через призму персонализированного подхода к себе. Если у вас синдром избыточного бактериального роста или кандиды, вообще откажитесь от риса, потому что и там и там крахмал. А это идеальный корм для условно патогенной флоры. Этого не отменить. Если у вас метаболический синдром, то наверно нужно предпочесть тот продукт, который имеет меньший гликемический индекс – это бурый. Если у вас анемия, и нет каких-то метаболических проблем, то лучше предпочесть белый рис. Почему? Потому что в оболочке большое количество фитиновой кислоты, а как не замачивай, как не вари на 100% фитиновую кислоту убрать невозможно. А фитиновая кислота как клешнями хватает наше железо, магний, цинк, медь и выводит это всё из нашего организма. Потому что исходная функция фитиновой кислоты – это накормить зерно, зародыш. Потому что когда зародыш попадает во влажную землю, за счёт влаги активируется фермент фитаза. Почему мы и рекомендуем замачивать все злаки, бобовые, орехи перед употреблением… Вокруг зародышей есть так называемый «эндосперм» – это концентрация полезных минералов для того, чтобы при росте зародыша, ему давались питательные вещества. Они все находятся в связанном состоянии как раз с помощью вот этой фитиновой кислоты. И когда активируется фитаза, она эту фитиновую кислоту дезактивирует, высвобождаются микроэлементы и они тут на рост зародыша.

Что происходит, когда мы это потребляем не замачивая? Фитиновая кислота охотно хватает наши собственные микроэлементы и выводит это всё непереваренное из нашего организма.

Я всегда опять же привожу в пример овсянку в этой ситуации: многие детки, которые едят овсянку каждый день находятся в железодефицитной анемии. Мамы не могут понять в чём причина. А ты хоть замачивай эту

;18

овсянку, хоть не замачивай – там всё равно очень много фитиновой кислоты, поэтому злоупотреблять овсянкой точно в детском рационе не стоит, в том числе и во взрослом.

Надеюсь этих примеров достаточно?

ЮМ: Да, вполне. Я боюсь затрагивать тему глютена – не глютена и даже молочных продуктов, тем более что мы с вами в прошлом году, в прошлом интервью эти темы очень подробно разбирали на примере как раз чувствительности и аллергии.

Я полагаю, что когда мы говорим про персонализированное питание, нам однозначно необходимо измерять какие-то входные параметры. То есть здесь речь идет об анализах. Какие анализы обычно вы просите у человека сдавать, когда он идет к вам на индивидуальную работу? Давайте назовем это таким первичным чекапом, который человек может выполнять может быть сам, но потом идти за расшифровкой конечно к вам.

КЯ: Поняла ваш вопрос. Я не скрываю, что я являюсь адептом гипер диагностики на первом этапе. Если не назначена дата визита ко мне, это не должно быть то, что в дорогостояще. У нас плюс лабораторной диагностики в том, что мы можем сдать, посмотреть себя с ног до головы, а с другой стороны – что вы потом с этими результатами будете делать, если возможности их проинтерпретировать не будет?

Я предостерегаю вас, уважаемые слушатели, ещё раз от самодиагностики, самолечения. Некоторые показатели я пожалуй озвучу. И здесь вопрос будет даже не через призму персонализированного питания, а понять почему вы себя чувствуете плохо. Я недавно такой чекап устраивала в своем марафоне столетия в блоге. И я долго думала – а что собственно стоит смотреть каждому, что можно более-менее самостоятельно проинтерпретировать.

;19

1. Это ферритин – уровень железа в нашем организме, депо железа. Не по сывороточному железу подчеркиваю, не по уровню гемоглобина, а именно ферритин. Целевые значения я обычно говорю ориентировано на ваш собственный вес, плюс где-то 10-15%. Если в каких-то абсолютных цифрах, то не мнение наверно 50-60, но не более 120. У нас женские и мужские нормы немножко отличаются. Всё, что более – есть риски оксидативного стресса. Всё-таки не забываем, как железо действует. Типичный пример окисленного железа – если его много, то это ржавчина. С одной стороны: мало железа – старение и много железа – это тоже старение за счёт как раз оксидативного стресса.

2. У нас есть дирижёр нашего обмена веществ, при том этот дирижер влияет на все виды обмена: и минерального, и углеводного, и белкового, и жирового. Это наша щитовидная железа. Поэтому, как первичный скрининг – это уровень гормона ТТГ, который вырабатывается в гипофизе. Тиреотропный гормон стимулирует выработку гормонов щитовидной железы. Опять же какая-то тонкая ювелирная работа в интерпретации этого теста должна быть проделана эндокринологом, потому что каждые 50 минут нашей жизни у нас уровень гормона ТТГ меняется. У него период полураспада короткий. Соответственно вы можете в 8:00 утра сдать и в 9:00 утра – эти показатели будут пусть не кардинально, но разные. Но тем не менее, уровень ТТГ более 2,5 без визита к врачу, плюс наличие каких- либо жалоб, как сонливость, мерзлявость, запоры, сухость кожи, сухие откровенно локти, отпечатки зубов на языке по утрам – повод сходить к эндокринологу и озвучить весь спектр жалоб, который у вас есть и показать ТТГ, чтобы была назначена дополнительная диагностика.

3. Дальше что бы я порекомендовала? Как главный лептинолог страны (меня так дразнят коллеги) – это уровень гормона лептина. Я в начале нашего сегодняшнего разговора показала насколько это важно. Многие люди и мне их искренне жаль, они действительно стараются

;20

работать с композицией тела. Они пашут в тренажерном зале, они соблюдают сокращение калорий, высчитывают белки, жиры, углеводы – всё делают, но у них вес не сдвигается ни на грамм, а в парадоксальных ситуациях ещё и растёт. И самое главное они сталкиваются с таким недоверием окружающего мира. Нет – нет, да какой-нибудь тренер скажет: «вы наверно ночью едите или еще что-то». Или же скажет: «да вы наверно плохо занимаетесь, не выполняете домашнее задание». Вот с таким недоверием – это очень некомфортно и неприятно, потому что Вы точно знаете, что вы делаете всё. И опускаются руки, демотивируются эти люди. А дело в том, что у них лептинорезистентность. А лептинорезистентность них по причине наличия хронического воспаления в организме. Потому что они ложатся спать после полуночи – мы совы, мы так работаем.

У меня есть пациенты, которые просто изменив свой режим дня, не меняя ни питание, не меняя даже свой привычный образ жизни, они просто начали ложиться спать во время – они худели за месяц на несколько килограммов. Вот это волшебное действие этого гормона лептина.

4. Ну и уровень витамина Д. По-моему это сейчас знают не только все врачи, но и все более-менее осознанные люди, что уровень витамина Д особенно в Российской полосе должен начинаться от 70. Мы находимся всё- таки в тотальном дефиците витамина Д. Это не просто витамин, это самый натуральный гормон, к нему есть рецепторы в каждой клетке нашего организма и он отвечает я бы сказала за миллион функций в нашем организме. Не будет адекватного количество витамина Д – не будет нормальной работы желудочно-кишечного тракта, мы будем все находиться в факторах риска аутоагрессии, аутоиммунных реакций нашего организма. Поэтому здесь конечно нужно следить и принимать адекватные, как минимум профилактические дозы. Классическая рекомендация – это 2.000 единиц, но на самом деле сталкиваюсь с тем, что в российской полосе уже смело можно рекомендовать на старте 5000 единиц, но под контролем.

;21

Если сейчас нет возможности сдать анализ на витамин Д, то с 5000 можно начать и пересмотреть через 2 месяца обязательно, чтобы подкорректировать дозу.

Но я вижу сплошь и рядом: вроде бы назначаешь дозу 5000, как лечебную дозу, а через некоторое время люди приходят и уровень витамина D меньше, чем был. Давно 2000 – это скорее даже детская доза.

ЮМ: Потому что есть ещё доза 10000, которая уже наверно непосредственно терапевтическая, да?

КЯ: Есть. Я вам более того скажу – есть врачи интегративной медицины, в частности очень интересный в мире пациентов с рассеянным склерозом бразильский доктор Цицерон Коимбра. У него есть протокол лечения аутоиммунных заболеваний высокодозным витамином D. Витамин D назначается в дозе 1.000 единиц на килограмм массы тела ежедневно. То есть 50, 70, 100 – 120 тысяч единиц ежедневно пожизненно. И эти люди находятся на безкальциевой диете. Там огромное количество кофакторных нутрицевтиков, они безусловно контролируют анализы. Этот протокол имеют право проводить только доктора протокола, которые обучились непосредственно лично у доктора. Доктор Коимбра считает физиологичной дозой, в которой потребен организм ежедневно – это 10000 единиц.

Я стараюсь все-таки несколькими факторами прикрыть, в частности на каждые 5000 единиц витамина Д женщинам и мужчинам 40+ лет я добавляю витамин К2 – 100 мг. Магний необходим. Иногда нужно назначать витамин А – это опять же персонализированный кофактор усвоения витамина Д. Когда есть нюансы по почкам, когда есть нюанс опять же по усвоению витамина B2 – он является кофактором перехода витамина Д3 в активную форму. Очень много индивидуальных таких нюансов.

ЮМ: Давайте перейдем ещё к одному нюансу, который уже непосредственно касается темы нашей конференции: как может выглядеть

;22

алгоритм выбора того, либо иного протокола питания в зависимости от состояния микробиоты?

КЯ: Сначала надо это состояние микробиоты определить. Соответственно я бы здесь выделила три основных момента:

1. Первый момент – когда микробиом может быть скудным.

2. Второй момент – когда будет иметься синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике.

3. Третий момент – кандидоз.

Как мы можем определить? Вообще вся диагностика микробиома, к сожалению, на данном этапе не совершенна и здесь нам нужно быть без иллюзий, что то, что доступно сейчас на рынке лабораторной диагностики биоценоза – оно весьма и весьма приблизительно оценивает состояние микробиоты. Я иногда провожу параллели, что все тесты, которые нам дают информацию – это своеобразная картина импрессионистов. Потому что, когда мы подходим близко к картине импрессионистов, мы видим какой-то такое абстрактный взрыв цвета. Немножечко отойдем – и у нас появляются очертания, никак не точные линии. То есть мы всегда будем приблизительно предполагать, что мы увидели.

Анализ микробиоты методом масс-спектрометрии, вы слышали наверняка – разработан профессором Григорием Осиповым. Там смотрится 50 + различных бактерий – пропионо бактерий, аэробов, анаэробов, то есть соотношение аэробной и анаэробной флоры, кандиды, аспергиллы, даже вирусную нагрузку можно определить, но я бы не стала её брать за основу диагностики. Можно посчитать общее микробное число. Этот метод исследования по Осипову для меня повод понять:

Первый момент: скудная флора. Если много бактерий, обычно кандида сидит и не чирикает. Это уже совсем когда снижена кислотность,

;23

когда изнасилован антибиотиками организм, тогда может быть и много бактерий и много грибов. Но обычно это такое состояние связано с глубоким иммунодефицитом. А бывает, что есть синдром избыточного бактериального роста и тогда кандиды будет поменьше. Тогда, например, на мой взгляд эффективнее хорошо бы сработала фодмап стратегия. А если бы была кандида, то я бы выбрала либо противокандидный протокол или же КЕТО кстати неплохо работает, как и при синдроме избыточного бактериального роста, так и при кандидозе. В-общем этот тест мне очень- очень нравится для того, чтобы понять выбор питательный стратегии, учитывая какая микробиота.

Очень интересный тест, который разработала профессор Мария Ардатская. Он нацелен на определение короткоцепочечных жирных кислот. Все бактерии в толстом кишечнике выделяют определённые метаболиты, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты. Самые типичные представители – это уксусная, пропионовая и масляная. Масляная – вообще универсальное топливо для колоноцитов. Будет скудная флора – мы будем находиться в состоянии энергетического голода, клетки будут находиться. И вот соотношение этих органических короткоцепочных жирных кислот позволяет тоже нам приблизительно понять – есть ли синдром избыточного бактериального роста, адекватна ли ферментная функция, хорошо ли переваривается и тоже подобрать стратегию. Это очень и очень удобно.

Тест на дисбактериоз классический, когда сеются фекалии – я считаю его откровенно говоря недостоверным. Почему? Потому что здесь сеется просветная микрофлора, а не пристеночная. Это это две вот прямо таких откровенных больших разницы, это очень важно. Поэтому я в своей практике не использую тест на дисбактериоз. Он во-первых дорогостоящий, во-вторых откровенно говоря, по нему стратегию правильно подобрать сложно.

;24

Диагностика кандидоза – это вообще универсальная такая загадка, потому что отсутствие, например, титров к кандиде не гарантирует того, что её нет. Кандида есть всегда, мы рождаемся с ней. Просто вопрос в какой она форме: либо она форме дрожжей, либо она выпустила кучу гифов. Раскармливаем её углеводами, начинают выделяться токсины. Самая проблема в том, что токсин ацетальдегид, его эффект можно почувствовать «с перепоя» как говорится, потому что это как раз промежуточный продукт распада этанола, именно этот продукт нам обеспечивает состояние похмелья. И если много кандиды, то вырабатывается ацетальдегид и люди испытывают такую жалобу, как туман в голове, вот прямо будто пыльным мешком ударили по голове. Проблема в том, что когда мы начинаем работать с кандидой, может развиться реакция Яриша-Герксгеймера, когда гибнет кандида и вырабатывается в 10 или 15 раз больше токсина, вызывая синдром интоксикации на гибнущую кандиду. Нужно обязательно кстати это тоже учитывать в стратегии, потому что противокандидный протокол воспринимается жестче, чем то же КЕТО. На КЕТО легче переносится интоксикация.

Что ещё, какие ювелирные моменты по микробиоте? Я уже сказала, что бывает бактероиды, а бывает фирмикуты. Вообще их бывает конечно гораздо больше. И даже среди них можно уделять внимание каким-то отдельным представителям. В частности, например, lactobacillus gasseri (гастерия) ассоциированны с тонкой талией назовем это так. Даже некоторые производители делают пробиотики для продажи, включая туда именно lactobacillus gasseri и позиционируя её как бактерия, которая приведет вас к желанной цифре на весах.

Lactobacillus reuteri – замечательная бактерия. Она вообще в многих доказательной исследованиях участвовала. Во-первых, это бактерия, которая не подвергается воздействию кислоты в желудке, она выживает. Именно за счёт этого эффекта она включена в лечебные натуропатические

;25

протоколы по лечению хеликобактер пилори. То есть мы можем обойтись без выжигающих слизистую антибиотиков, провоцирующих кандидоз, а использовать Lactobacillus reuteri. Мы можем в этом отношении опять же, зная что у нас творится в нашем микробном царстве, планировать питание. Например, если мы видим ту же скудную микрофлору, то здесь на мой взгляд очень хорошо пользоваться двумя моментами: и пробиотиками и пребиотиками. Иногда даже это бывает гораздо более эффективно, та же ферментированная еда может обладать «Вау» эффектом. Но опять же не подойдя персонализированно, той же ферментированной едой при синдроме избыточного бактериального роста, мы можем накормить итак избыточные бактерии и получить совершенно обратный результат. Что будет опять вызывать какое-то такое недоумение: «Я же вроде бы всё делаю правильно, ферментирую правильно, почему нет вот этого благостного состояния?» А здесь нужны какие-то ограничительные стратегии, возможно натуропатические средства, которые будут подавлять условно-патогенную флору.

Кстати, здесь на первый план могут выйти интересные две бактерии – это сахаромицеты буларди (дрожжеподобный микроорганизм) и Bacillus coagulans – прямо великолепно могут работать. Их продукты жизнедеятельности обладают подавляющим эффектом на условно- патогенную флору и не только на условно-патогенны, а даже на лямблии. Сахаромицеты буларди доказано могут подавлять даже паразитов и безусловно стоит это использовать.

ЮМ: Здорово и очень глубоко я бы сказала. Я думаю, что все, кто нас слушает понимают , что на самом деле это в некотором смысле ювелирная работа.

КЯ: Да, у меня слово «персонализация» ассоциировано с ювелирной работой, потому что это действительно так. Более того, если бы я могла

;26

реально с первого раза взять и подобрать питание и всё было бы идеально, мы всё равно находимся с пациентами в контакте, потому что их реакции на мои стратегии позволяют мне еще более сделать вот эту огранку бриллианта, их здоровья, чтобы это всё засверкало красивыми переливами. Это такой непростой труд, нужно постоянно учиться, постоянно получать новую информацию и конечно смириться с тем, что возможно какие-то наши нынешние подходы будут претерпевать какие-то изменения. Уже сейчас, я ещё это в практику не внедрила, пока только приглядываясь, но сейчас стали смотреть генетику микробиоты. Есть такие тесты. В зависимости от того, какой генетический материал мы получаем – даются рекомендации по питанию. Пока это сделано довольно топорно. Потому что несмотря на всё многообразие генетического материала дают всего 2 или 3 стратегии. Но тем не менее это задел на будущее, потому что безусловно, если это всё детализируют, сделают красивый расклад по нашему микробиому, то грамотный врач может воспользоваться полученной информацией и дать какую-то персонализированную стратегию.

ЮМ: Екатерина, спасибо большое за наше сегодняшнее общение. Я сегодня узнала для себя огромное количество информации. Я уверена, что наши слушатели тоже получили огромное удовольствие. Спасибо вам большое за уделённое время.

КЯ: Спасибо большое, что пригласили как всегда получила большое удовольствие, надеюсь смогла удивить.

ЮМ: Спасибо и всем слушателям я хочу пожелать, благодарю за внимание и до скорых встреч.

;27

Информация, представленная на конференции, в рассылках электронной почты и на данном сайте размещена только для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Данное мероприятие не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Обращайтесь за помощью по состоянию вашего здоровья к лечащему врачу или иному квалифицированному медицинскому работнику.

Мнение организаторов конференции может не совпадать с мнением спикера.

Данные материалы защищены авторским правом. Запрещено копирование, распространение и любое воспроизведение материалов и записей без согласования с правообладателем. Никакая часть этих материалов не может быть опубликована без нарушения закона об авторском праве. Материалы и записи предоставляются покупателю только для личного пользования без права распространения, перепродажи, размещения на других сайтах или иных действий, прямо или косвенно направленных на извлечение коммерческой выгоды

;28