Физическая нагрузка является хорошей альтернативой диете, поскольку позволяет эффективно расходовать накопленные ранее килограммы. При этом есть шанс получить долгосрочный результат. Но чтобы не создать лишнего стресса для организма, требуется начать тренировки правильно. Поэтому стоит рассмотреть, какими должны быть упражнения для начинающих.
Содержание
Особенности тренировок для похудения
Хотя диеты считаются популярным методом в коррекции фигуры, они имеют существенный недостаток. Краткосрочные, но строгие ограничения в питании приводят к повышенному аппетиту при возвращении к привычному образу жизни. При этом испытавший стресс организм начинает активно накапливать жир, что приводит к быстрому возвращению лишнего веса.
Этот недостаток учитывается при формировании долгосрочных систем питания. Они не допускают голодания за счет сбалансированного рациона и количества приемов пищи. При этом обязательным условием для достижения результата при большинстве систем является физическая нагрузка.
Так как оба метода снижения веса взаимосвязаны, при решении проблемы с помощью упражнений необходимо обращать внимание и на рацион:
- из него стоит убрать мучные, кондитерские изделия, в том числе хлеб и макароны;
- необходимо заменить жареные блюда вареными;
- стоит увеличить количество фруктов, овощей и кисломолочных продуктов;
- важно организовать последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна;
- обязательным будет ежедневное употребление 2-2.5 литров воды;
- необходимо принимать пищу, когда организм требует этого.
Все это позволяет снизить количество калорий, которые затем откладываются в жировые запасы. И если при обычной двигательной активности расход питательных веществ составляет не больше 5 калорий в минуту, то при увеличении нагрузки их потребление увеличивается до 12.
Рассчитано, что для избавления от одного килограмма лишнего веса требуется сжечь около 8000 калорий. При этом если неподготовленный человек сразу приступит к нагрузкам, предназначенным для профессиональных спортсменов, он рискует получить травму. Поэтому начинать нужно с непродолжительных тренировок, выполняя упражнения на разные группы мышц.
Наиболее эффективной в плане похудения является тренировка ног и ягодиц, поскольку они потребляют наибольшее количество энергии. В меньшей степени эффекта будет ощущаться после упражнений на мышцы спины, груди, плеч и рук. Наименее эффективными в плане борьбы с лишним весом будут нагрузки на брюшной пресс, но они будут способствовать формированию красивых очертаний тела.
[wpmfc_cab_ss]Чтобы нагрузка принесла пользу, необходимо выделять на занятия не менее получаса. Стоит помнить, что сначала организм расходует энергию, которая более доступна. И только после ее окончания начинается использованием жировых отложений. Поэтому малая продолжительность зарядки вызовет аппетит, но никак не повлияет на вес.[/wpmfc_cab_ss]
Еще одним условием для обеспечения правильной нагрузки дома является контроль за пульсом. Для этого сначала нужно рассчитать рабочую норму. Максимальное число сердечных сокращений определяется, если из 200 вычесть свой текущий возраст. Полученный коэффициент теперь нужно умножить на 0.65 и 0.85. Получатся минимальный и максимальный пороги пульса, при которых тренировка будет полезной и безопасной. Если частота сердечных сокращений не достигает минимального показателя, необходимо увеличить нагрузку. А если переходит допустимый максимум, требуется сразу ограничить интенсивность занятий.
Эффективность тренировки будет обеспечена путем соблюдения ряда правил:
- выбирать время для тренировки нужно за 3 часа до еды или через час после;
- стоит избегать пассивного отдыха между упражнениями, лучше заменить его ходьбу или легкую гимнастику;
- при желании пить во время тренировки стоит ограничить одним глотком воды, а после можно утолить жажду в полной мере;
- важно следить за глубоким дыханием в процессе выполнения упражнений, причем вдох сопровождает увеличение нагрузки, а выдох ее спад.
[wpmfc_cab_ss]В таком режиме следует заниматься дома не реже 3-4 раз в течение недели.[/wpmfc_cab_ss]
Разминка для качественной тренировки
Перед тем, как приступать к основному комплексу упражнений, необходимо выполнить несколько простых действия, нацеленных на разогрев мышц.
К ним относят:
- вращения ногами, тазом, плечами, кистями, шеей, стопами с сохранением ровности и неподвижности незадействованных частей тела;
- повороты корпуса вправо и влево;
- наклоны;
- махи ногами вперед, назад и в стороны.
[wpmfc_cab_ss]После этого можно приступать к тренировке, которая подобрана с учетом возраста, веса и физических возможностей.[/wpmfc_cab_ss]
Упражнения
Чтобы занятия принесли не только пользу, но и удовольствие, можно подобрать комплекс занятий, который потом не захочется пропускать. Поскольку со временем вес и возможности меняются, нагрузку необходимо пересматривать, чтобы увеличить или не терять ее эффективность.
При ярко выраженных признаках ожирения физическую нагрузку лучше начинать с пеших прогулок. Минимальная продолжительность первых занятий составит 20 минут. После этого ее можно увеличить до 45 минут, а обычный шаг заменить ускоренным или спортивным. Как только организм привыкнет к нагрузке, от шага можно перейти к бегу. При этом раз или два в неделю длительность дистанции можно увеличивать на 10%. При этом все изменения делаются с учетом самочувствия.
Если нет возможности заниматься на улице, можно позаботиться о приобретении тренажеров в дом. Распространенными вариантами считаются беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или эллиасоид. Каждый из них нацелен на тренировку определенной группы мышц. Поэтому для равномерной нагрузки на тело агрегаты порой необходимо приобретать в комплексе.
Упрощенные отжимания
Одним из распространенных упражнений считаются отжимания. Если он дается с трудом, то для начала можно воспользоваться упрощенным вариантом, которое допускает упор коленями в пол. Но локти не должны быть вынесены далеко в стороны. Ежедневный норматив составляет два подхода по 10-15 раз. После освоения простого варианта упражнения можно перейти к основной разновидности. При этом следует следить, чтобы спина оставалась прямой, а локти при отжимании приближались как можно ближе к телу.
Упрощенный мостик
Эффективным для жиросжигания упражнением будет мостик. Сначала можно воспользоваться более простой его разновидностью, при которой упор делается на плечи, а не на ладони. Сами руки окажутся раскинутыми в сторону. Как только начальный этап пройден, можно приступать к основному, при котором корпус нужно поднять максимально вверх, упираясь на руки и ноги. В течение тренировки упражнение требуется повторить 15-20 раз.
Доска
Эффективным статичным упражнением на укрепление мышц тела является «Доска». Для этого необходимо лечь на пол животом вниз, но сделав упор на пальцы ног и локти. При это предплечья находятся параллельно друг, другу, а спина выпрямлена. В такой позе требуется продержаться минимум 90 секунд, постепенно увеличивая временной промежуток.
«Приседание» на трицепс
Для следующего упражнения требуется сесть на край стула, дивана, выдвинув вперед ноги. После этого корпус необходимо сдвинуть вперед так, чтобы нагрузка легла на руки. Теперь туловище необходимо поднимать и опускать за счет работы плечевого трицепса 10-15, при необходимости разделив нагрузку на 2 подхода.
Для разработки мышц бедра и ягодиц можно встать на четвереньки. В этой позиции требуется поднимать согнутую ногу вверх и назад. Упражнение выполняется по 15 раз для каждой ноги.
Собачка
Теперь нужно лечь на спину. Задание заключается в том, чтобы поднять не согнутые локтях и коленях руки, ноги. При правильном положении лопатки также оторвутся от пола. Вернуться в исходное положение нужно максимально аккуратно.
Велосипед
Хорошо знакомо многим упражнение велосипед. Для его выполнения требуется лечь на спину, а согнутые в колени ноги подтянуть к животу. Ими необходимо описывать круговую траекторию, имитирующую езду на велосипеде.
Боковые выпады
Эффективными для тренировки ног, ягодиц и бедер будут выпады в сторону. Для этого необходимо встать прямо, отставить одну ногу вбок, а после глубоко присесть так чтобы дотронуться до находящейся в стороне ноги противоположной рукой. Количество выпадов необходимо довести до 15-20 раз за занятие.
Выпады можно делать не только из положения стоя, но и в прыжке. Сначала выпад делается вперед так, чтобы колено стоящей позади ноги не коснулось пола. Смена ноги, на которую выполняется упражнение, меняется при помощи прыжка. Норматив составляет 20 раз по два подхода.
Упражнение Бурпи
Чтобы выполнить упражнение Бурпи, необходимо сначала слегка подпрыгнуть, затем глубоко сесть, чтобы была возможность обеспечить упор кулаками об пол. В этой позиции необходимо выкинуть ноги назад, чтобы оказаться лежащим на животе. После этого необходимо подтянуть ноги под себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Поза орла
Еще одним эффективным упражнением является поза орла. Для этого сжатые в кулаки с поднятым вверх большим пальцем руки разводятся в стороны. Задача заключается развернуть кисти так, чтобы палец смотрел в сторону пола. Поза выдерживается в течение двух минут. Обязательно необходимо следить за тем, чтобы руки оставались параллельны полу.
Широкое приседание
Пользу в коррекции фигуры приносят обычные приседания. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, бедра в нижней точке были параллельны полу, а колени не расходились в стороны. Правильность можно проверять, работая боком к зеркалу. Нагрузку можно увеличить, заменив обычные приседания широкими. Для этого требуется поставить ноги шире уровня плеч, развести колени и сесть как можно глубже.
Прыжок с захлестом
Завершить занятие можно прыжками. Это упражнение имеет несколько разновидностей. Это могут быть прыжки с захлестом. Для этого необходимо из позы стоя подпрыгнуть как можно выше, стараясь пятками достать до попы. Руки, которые в исходном положении находятся внизу, в момент прыжка должны коснуться затылка. Альтернативой будут прыжки с группировкой. В момент выполнения этого упражнения требуется прижать колени к животу, а руки дотянуть до передней части голени.
После основной нагрузки необходимо выполнить ряд упражнений, которые помогут вновь распределить равномерно кровь по телу. Для этого можно выполнить наклоны, вращательные движения. Альтернативой будет небольшая прогулка по улице или квартире.
Планирование тренировок
Для достижения результата стоит позаботиться о правильной организации тренировок.
Во-первых, выполнять все возможные упражнения в течение одной тренировки может быть сложно. Поэтому в течение недели виды нагрузки требуется чередовать. Так, один день заниматься ходьбой или бегом, второй посвятить аэробике, третий занять силовыми упражнениями и так далее.
Во-вторых, перед началом тренировок стоит определить соотношение роста и веса. При средних показателях можно начинать занятия по полному комплексу, постепенно доводя количество подходов до норматива. Если налицо признаки ожирения, необходимо тренироваться в щадящем режиме. К выполнению большей части упражнений можно будет приступить только спустя месяц после начала. Однако если лишний вес является признаком серьезного внутреннего нарушения, не стоит самостоятельно планировать занятия дома. Для этого стоит посещать тренажерный зал, чтобы заниматься под наблюдением врача или тренера.
Сколько можно сбросить
Начиная осваивать комплекс упражнений для сжигания жира, не стоит рассчитывать на быстрый результат. Порой нужно настроиться, что масса тела в первый месяц тренировок начнет расти. Такое происходит, поскольку наращиваемая мышечная масса несколько тяжелее жировых отложений.
Поэтому при весе выше нормы будет оптимальным результатом потеря 2-3 килограмм в месяц. А при одной из форм ожирения норма составляет 5-7 килограмм. Потеря веса свыше этого показателя может негативно отразиться на здоровье и общем самочувствии.